沒有時間去健身房？不如了解一下推力訓練

導語：很多健身愛好者喜愛在健身房進行器械訓練，卻忽視了自重訓練。相比於器械訓練，自重訓練具有對環境器械要求較小，刺激肌肉較多等特點，因此健身愛好者在進行器械訓練的同時，也要多多進行自重訓練，讓自身的力量與形體發展的更加均衡。在自重訓練中，推力練習占了很大的比重，是自重訓練中不可缺少的一環，那麼如何進行推力訓練呢？

接下來就讓小編帶大家去詳細了解一下推力訓練吧！

一、推力訓練的內容及好處

1、推力訓練的內容

介紹推力訓練時，小編將從一個健身愛好者所熟知的動作——標准伏地挺身講起，伏地挺身可以說是推力訓練中最典型的代表動作了。因此推力訓練動作就是像伏地挺身那樣要求訓練愛好者運用上半身和手臂的力量讓身體遠離自己手部的訓練動作。

2、推力訓練的優點

推力訓練動作並不像在健身房做臥推動作一樣，訓練時只局限於一個身體部位。進行推力訓練動作可以很好的鍛鍊到訓練愛好者的胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌、斜方肌上部以及腹肌與核心區的其他部位。因此，推力訓練的鍛鍊范圍相對更廣，能更好地幫助訓練愛好者節省時間、提高訓練效果。

二、推力訓練動作

1、俯沖轟炸機動作

俯沖轟炸機動作可以有效的訓練我們的胸肌、肱三頭肌、肩部，還可以有效增加我們脊柱的柔韌性，加強我們核心區的力量。訓練愛好者在做這個動作時，需抬高臀部，將雙臂伸直以使背部與雙臂處於一條直線上，然後上半身向下俯沖，劃出一條弧線，直到我們的胸部碰到地面（此時，我們的身體應處於標准伏地挺身姿勢的最低點），再盡可能地將身體與肩膀向上抬，直到訓練愛好者能平視前方。最後，將上述動作反過來做，直到雙臂伸直，身體恢復到運動初始位置，一次俯沖轟炸機動作就做好了。

2、鑽石伏地挺身

訓練愛好者保持身體直立，腳後跟相碰，雙手撐地，雙手距離雙腳的距離為五個手掌的長度。同時，大拇指張開，左右手的食指指尖和大拇指指尖相觸碰，構成一個三角形。然後彎曲肘部，控制身體緩慢下降，直到頭部觸碰到雙手之間的地面，最後再手臂發力，將身體推回至起始位置。在這一過程中，雙腿盡量不要彎曲，保持直立。

結語：以上兩個動作可以說是推力訓練動作中的黃金動作了，對於鍛鍊我們的上半身肌肉，增強肌肉力量具有非常顯著的效果。希望這兩個動作可以為各位健身愛好者帶來幫助，讓你的推力得到增強，突破以往的訓練瓶頸，使訓練水平更上一層樓。