腿部訓練一直是健身達人們的重點訓練部位，無論你想要通過健身達到增肌還是減脂目的，腿部訓練都是你繞不開的話題，男生通過腿部的練習可以讓我們擁有更加粗壯的下肢，讓人看起來雄性荷爾蒙爆棚，女性經常進行腿部訓練，因為體內缺乏雄性激素的原因，不僅不會讓腿部變得粗壯，相反會擁有更加緊致美腿。

不僅如此，腿部肌肉占人體肌肉的70%以上，並且腿部訓練動作大多都是全身肌肉參與的復合動作，經常進行腿部訓練，會讓我們在單次訓練中消耗更多的熱量，並且都說人老先老腿，通過腿部的訓練，可以提高腿部整體肌肉含量，肌肉的提高會為關節分擔很多壓力，並且訓練過程中也會充分給予腿部骨骼壓力，提高骨骼密度，使我們擁有一個高質量的老年生活。

對於很大一部分的健身愛好者來說，提到練腿又是非常排斥的，這是因為實在是太痛苦了，練腿後可能一周無法正常走路的感覺，每每想起還是在心有餘悸，腿部的肌肉特點是力量大，體積大，如果不用大重量刺激，很難讓它生長，因此，大家一直認為練腿需要在健身器械比較全的健身房進行，在家裡很難完成一場酣暢淋漓的腿部訓練。

這只是我們對腿部訓練的常規印象，我們看到的健身視頻大多都是專業的健美運動員進行的訓練，他們對身材和肌肉有些更高的要求，必須通過大重量進行腿部練習，而對於普通人而言，我們對身材並沒有太高的要求，只是想要通過健身讓自己的身體素質變得更好，身材達到塑形效果即可，完全沒有必要模仿他們進行訓練。

更何況，我們不是專業的人士，還有其他工作要忙，有時候很難騰出固定的時間去健身房鍛鍊，那麼這時候我們完全可以採用居家訓練的方式，依靠一些小器械進行腿部訓練，這樣同樣也可以達到不錯的效果，接下來健身教練Paul就為大家推薦一組啞鈴練腿動作，適合居家練習的臀部訓練，同樣可以達到提升腿部肌肉，提高身體消耗的目的。

動作示範：

深蹲跳：

身體採用站立位置，雙腳與肩同寬，保持腰背挺直，核心收緊，臀部向後坐屈膝完成下蹲，蹲至你的大腿與地面平行，然後臀腿肌肉發力起身，起身的同時向上跳起，落地後並再次順勢下蹲來完成下一次動作。動作過程中一定要保持你的膝蓋與腳尖方向一致。

啞鈴高腳杯深蹲：

雙腳與肩同寬站立，保持你的腰背部挺直，核心收緊，雙手托住啞鈴放在你的胸前，然後臀部向後坐屈膝下蹲，蹲至你的大腿平行地面，然後站起，動作過程中保持你的膝蓋與腳尖方向一致。

保加利亞單腿蹲：

身體背對平板凳或者椅子站立，一隻腳搭在椅子上，保持兩腿之間的距離大概是肩寬的1.5倍，雙手各握一個啞鈴自然下垂，然後保持重心在兩腿之間，屈髖屈膝下蹲，蹲至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立，

動作全程都要保持你的膝蓋與腳尖方向一致。

啞鈴向後箭步蹲：

身體採用站立位置，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴自然下垂，保持你的背部挺直，核心收緊，然後向後邁出一條腿，兩腳之間的距離大概是肩寬的1.5倍，順勢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行，然後依靠臀腿力量將身體站直，動作過程中都要注意，你的膝蓋與腳尖方向一致。

結束語：

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。