練背總沒發力感？新手想要把背練好，從這三方面入手

作為男生，想要自己的身材看起來更加健碩，當然少不了一個倒三角形的背部，並且作為上半身最大的肌肉群，背部肌肉的飽滿程度直接影響了整個上半身的形態，而且也與我們的體態息息相關，尤其是對於久坐的辦公族，出現圓肩駝背的體態與背部薄弱有著直接關系。

但對於一部分健身達人來說往往很容易忽視背部訓練，一方面背部生長在身體的後面，我們通常把門面擔當的胸肌作為自己的訓練重點，對背部的關注度非常少，另一方面，背部的肌肉較多且比較復雜，訓練難度大，新手很難短期內找到發力感，所以很容易被我們忽視，健身圈也流行這樣一句話「新手練胸，老手練背」。

但沒有一個飽滿寬厚的背部，很難使身體看起來足夠強壯，背部練不好也會讓你始終處於健身的新手階段，那麼接下來教練Paul就為大家帶來關於訓練背部的一些技巧和動作，讓我們也擁有一個寬厚並且呈現倒三角的身材。

如何找到背部發力感？

想要擁有一個飽滿寬厚的背部，首先要做的就是先找到背部的發力感，找到背部發力感後，再加上刻苦的訓練和堅持才有機會擁有這樣的背部，想要讓我們在訓練時更好的找到背部發力，我們需要注意以下幾個方面：

第一個方面：了解背部肌肉的構成

背部肌肉主要由這幾塊重要肌肉組成，分別是背闊肌，菱形肌，大圓肌，豎脊肌和斜方肌，

背闊肌是背部最大的一塊肌肉，也是身體形成倒三角的重要肌肉，應該是我們訓練背部的重點，基本功能有將肩膀向下、向後拉。

菱形肌是生長在兩個肩胛骨中間的肌肉，可以將肩胛骨向脊椎靠攏，對圓肩駝背的體態有非常好的改善作用。

大圓肌又叫「小背闊」可以協助背闊肌完成動作，並且可以讓背闊肌看起來更寬更厚實。

豎脊肌是位於下背部的一塊長條型肌肉，主要的功能是穩定脊柱。

斜方肌是從頸部向外、向下插入兩塊肩胛骨之間的肌肉，會提升背部的線條感。

第二方面：練背之前要學會沉肩

學會沉肩，也就是在背部訓練時讓肩膀下沉，是背部訓練的精髓，很多小夥伴們在背部訓練中都沒有明顯的背部發力感，最主要的原因就是沒有做到先沉肩，然後利用肩胛骨回縮的力量去發力，而是直接將重物拉向身體，從而導致手臂和上斜方肌用力，針對這個問題，我們可以先找到沉肩的感覺，多練習下面的這個動作，就可以有效的幫助我們找到先沉肩的感覺。

沉肩訓練：

雙手放在高位下拉器械的把手上，重量不要太大，保持手臂伸直，然後將肩胛骨下沉。

第三方面：循序漸進，從小重量開始

生活中原本背部的使用機率就很小，因此訓練時背部發力也很不容易找到，如果訓練時一上來就使用大重量，不僅容易動作不規范，而且很容易使用經常使用的肌肉去借力，因此我們在剛開始做背部練習時，要注意重量，哪怕是徒手練習也是可以的，有助於更好地體會並感受背部的發力。

接下來健身教練Paul就為大家推薦一組常見的背部訓練動作，可以幫助我們有效的塑造完美背部線條，讓身材看起來更加健碩。

高位下拉:

手掌向前，握住橫槓，握距大於肩寬，身體坐在凳子上，膝蓋彎曲，固定在支撐物下方，身體微微後仰，緩慢的將橫槓向下拉，直至可以觸碰到上胸，感受背闊肌發力，不要搖晃身體。

硬拉：

雙手的握距略寬於肩，雙臂伸直，肩胛的位置在槓鈴的上方，肩部處在槓鈴的前方，槓鈴貼近小腿，依靠背部、臀腿力量將槓鈴貼著身體幾乎垂直的拉至身體完全站立，動作過程中下背部挺直。

俯身槓鈴劃船：

雙腳與髖同寬，雙手握住槓鈴，握距寬於肩，膝蓋彎曲身體前傾，俯身45度或更低，背部挺直，利用背部的收縮力量，將槓鈴從膝蓋位置沿著大腿幾乎垂直的拉至腹部，然後有控制的將槓鈴放下，如此反復，動作過程中軀干保持穩定，腰椎不要出現曲度變化。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。