臀部可以說是女生好身材的標志，也是女人與生俱來最性感的部位之一，每一個想要通過健身塑造完美身材的女生都離不開臀部的訓練，女生對於臀部訓練近乎瘋狂，很多女生每周都會進行三次以上的臀部訓練，之所以如此重視對臀部的訓練主要是因為臀部的飽滿程度直接決定了一個女生的身材好壞，這句話並沒有誇大其詞。

這要與臀部的生理位置有關，臀部生長在身體的後面中間位置，臀部是否飽滿，直接影響著身體的曲線完美程度，並且一個挺翹的臀部會將腿部從視覺效果變得更長，因此，才會有那麼多的女生這樣熱愛腿部訓練，試想一下，就算身體的其他部位都練得非常好，但擁有一個下垂，塌陷的臀部依然不會讓人評為是好身材。

雖然很多女生都意識到了臀部訓練對塑造好身材非常重要，但訓練時缺少經驗和方法，導致臀部形狀總是不盡如人意，接下來健身教練Paul就為大家帶來一些關於塑造臀部的一些思路。

如何塑造完美臀型？

雖然每一個人的審美都會有所不同，但你絕對不能說扁平，下垂的臀部是好看的，完美的臀型一定是飽滿挺翹的，在這個基礎上有的人喜歡精緻，有的的喜歡夸張，最基本的美感還是需要滿足的，比如：

增加臀部整體圍度：

當然臀部的整體圍度的大小是因人而異的，比如歐美人普遍喜歡夸張的大臀圍，而亞洲更能接受飽滿而精緻的臀部，無論哪一種都需要增加臀部的整體肌肉量，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起來也會是非常扁平的，毫無美感可言，只是你喜歡比較精緻的臀部，訓練時減少重量而以。

加強對上臀部的訓練

臀部上半段的飽滿程度決定了臀部的整體形象，因此想要塑造一個完美臀部就需要加強臀大肌的上部肌肉纖維，如果臀大肌的上部分很飽滿，會將臀部和腰部分離開來，這樣會很大程度上提升身體的曲線，相反如果如果臀部的上部分不飽滿，會給人一種下垂的感覺。

加強臀部下部分的訓練

除了上臀部，同樣需要臀部下面的飽滿，這樣才會使臀部與腿部，也就是我們常說的臀線，有了臀線會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

加強臀部兩側的訓練

我們在塑造臀部時很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

既然知道了臀部的訓練思路，那麼接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作，可以幫助我們有效的塑造臀部，擁有一個飽滿圓潤的蜜桃臀，打造迷人身材曲線。

仰臥臀橋擺腿：

身體採用仰臥位，一條腿大腿小腿呈90°，另一條腿抬起伸直，保持核心收緊，身體穩定，腰椎曲度不要出現變化臀部發力將髖向上抬起，同時抬起的那條腿腿向前提膝。

後撤箭步蹲：

你的雙腳與髖同寬站立，保持你的身體穩定，保持腰背挺直，收緊核心，一條腿向後向邁出並順勢下蹲，蹲至前側腿與地面平行前後腳膝蓋要始終與腳尖方向一致。

高位臀橋

身體採用仰臥位，調整身體的位置，將小腿搭在凳子上，然後臀部發力將身體頂起至一條直線，動作過程中腰椎不要出現曲度變化。

俯臥抬腿

身體採用俯臥位，肘關節彎曲，手放在胸部兩側，保持膝蓋始終伸直，以骨盆為支撐點將大腿向上抬起，感受臀部發力。

在訓練之前，要對身體的各個關節和韌帶進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對肌肉進行放鬆和拉伸。