當我們想要塑造自己的身材之時，我們所要關注的不僅包括身材上的變化，還要關注身姿的變化，比如我們可以通過對局部肌肉的鍛鍊來彌補身材局部上的不足，從而使身材變得更好，同時還要關注自己的體態問題，比如身姿是不是挺拔，是否有含胸駝背的問題，在很大程度上，不良的體態會影響到整個身材的美觀，當然也會對健康有一定的影響。
那麼，不管是從塑形的角度還是從體態的角度來看，背部都起著重要作用，從外形上來看，雖然我們不能自己看見自己背部的形態，卻可以看到他們的背部形態，尤其是在夏天，對於女士們來講，有著挺拔的身姿，緊致無贅肉的後背，都會讓整個上半身看起來協調漂亮，而對於男士來講，擁有著強壯的倒三角身材不但會讓他們穿衣更好看，還會讓他們看起來很強壯。
所以，當我們想要塑造自己的上肢線條之時，我們不能總是把訓練局限在腰腹部或者胸部，更應該重視自己的背部，對於有著長時間伏案工作習慣以及低頭看手機習慣的朋友則更要注意，因為這種雙臂長時間前伸的狀態，就會導致胸部肌肉緊致而背部肌肉被拉長的問題，久而久之就會出現含胸駝背的體態問題，而要解決這一點，背部訓練則起著重要的作用。
不過，對於女士們來講，總是想著通過什麼樣的方式把自己的背部變薄，因為我們總是會聽到「背薄一寸，年輕十歲」等類似的話，緊致的後背的確會讓我們看起來顯瘦顯年輕，但是如何把自己的背部練薄呢？其實說起來，想要背部變薄的關鍵並不在練，而是減脂，因為自己背部厚的主要原因就是脂肪較多，所以讓自己瘦下來是讓背部變薄的第一步，然後就是通過針對性的訓練，來讓背部變緊致，並且使身姿變挺拔，綜合下來實現把背部變薄的目的。
從訓練動作上來看，其實也並不難，比如下面將要分享的這組動作非常適合女士們來練，但是關鍵點在於做到背部肌肉主導發力去完成每一個動作，這就需要我們熟悉動作以及每個動作所針對的位置，以保證動作的標准性為前提去訓練，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的發力與收縮，當然，要做到這一點需要有一個不斷嘗試與適應的過程，隨著反復的練習與對動作的熟悉就會比較容易地找到其發力感，從而提高整體的訓練效率。
動作一：寬距下拉（目標：背闊肌上側與外側）
- 面對器械，雙膝跪在墊子上（如果不能保持身體穩定以坐姿代替），背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作二：槓鈴劃船（目標：背闊肌，核心）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：反向劃船（中背部、上背部）
- 找到一個適合自己高度的單槓，身體處於單槓下方，雙腿伸直向前伸直，雙腳腳跟撐地，雙手比肩略寬握住單槓，挺胸收腹，整個身體呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘將身體向上拉起，至胸部接觸到單槓
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落
動作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標：中背部）
- 雙腳微微分開站立，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，一隻手扶住固定物體來保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，背部肌肉發力帶動活動一側手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 至自己動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：跪姿繩索麵拉（目標：肩後束，上背部）
- 將繩索調至高位，面對繩索，雙膝跪在凳子上，挺胸、收腹、沉肩，雙臂向前伸直，雙手各握手柄，手肘微屈
- 保持身體穩定（如果有困難，選擇坐姿完成），肩後束發力帶動雙臂向面部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
在熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，做到保證動作質量，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，以塑形為目的的女性們使用輕重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，以增肌為目的的男士使用能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉放鬆。
作者：十月知行