在健身過程中，胸部是大家非常喜歡練的一個部位，從外形上來看，胸部肌群位於身體最顯現的部位，所以有很多朋友把胸肌作為門面來對待，飽滿的胸部肌肉會讓男士們看起來充滿力量感，是好身材的完美標志之一。
當然，對於女士們來講，她們會希望自己在減脂過程中能夠盡量少地減掉胸部的脂肪，哪怕這一點並不會實現，因為減脂是一個全身性的過程，並不能隨著自己的意願把某個部位的脂肪保留下來，所以隨著自己體重的降低，體脂率的下降，胸部會縮水是一個必然的過程，但是我們依然可以通過胸部訓練的方式來彌補胸部形態的不足，從而讓胸部變得自然，並且可以避免下垂的問題。
也就是說，胸部訓練是在男士增肌與女士塑形當中一個非常重要的部位，當然，在訓練方式的選擇上，或許我們會想到去健身房來進行，但問題是，並不是每個人都有時間與精力去健身房進行規律的訓練，哪怕我們非常渴望，也會受到一些客觀因素的阻礙，此時我們就可以選擇相對便利的方式來完成訓練，比如居家進行，這樣就會為我們節省很多外出准備的時間，從而使訓練相對簡單方便。
那麼，當我們在家進行胸部訓練之時，會受到一些條件的影響，比如在沒有臥推凳的情況下，如何調整身體傾斜角度的問題，不過這似乎也並不難以實施，比如將上背部靠在固定物體下來進行上斜式的訓練動作，比如以橋式來完成下斜式的訓練。所以下面分享一組居家進行的胸部訓練動作，同樣可以讓胸部肌肉得到完整且有效的刺激，從而滿足居家練胸的需求。
動作一：上斜式交替啞鈴臥推（目標：上胸部）
- 仰臥，上背部靠在具有一定高度的固定物體上，臀部坐在墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，調整身體傾角，讓上半身與地面夾角在40度左右，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持一隻手臂固定不動，另一隻手臂慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下落
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力向上推起啞鈴
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後保持手臂不動，完成另一側動作
動作二：深度伏地挺身（目標：中胸部）
- 俯身，雙手撐在啞鈴上方，雙腿向後並攏伸直，雙腳撐在具有一定高度的物體上，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，慢慢屈肘，使大臂與軀干之間的夾角約小於45度向下俯身，至自己動作頂點
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力撐起身體還原至動作起始狀態，並感受胸部肌肉的收縮
- 注意全程保持背部挺直，控制下落速度，不要讓身體自由下落，起身時注意手肘保持微屈
動作三：平地啞鈴反向飛鳥（目標：中縫）
- 仰臥，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，臀部、上背部以及頭部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈，掌心相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，控制速度使雙臂以弧形軌跡慢慢下落至動作頂點，並感受胸部肌肉的伸展
- 頂點稍停，然後胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡慢慢舉起啞鈴還原至動作起始狀態
動作四：橋式啞鈴臥推（目標：下胸部）
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩在具有一定高度的固定物體上，上背部及頭部撐地，腹部收緊，臀部向上抬起，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心朝向面部方向
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，同時旋轉手腕，使掌心朝前
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作五：不對稱伏地挺身（目標：中胸部，解決兩側發展不均勻的問題）
- 俯身，一隻手臂撐地，另一隻手臂撐在啞鈴上方，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身
- 至自己動作頂點稍停，然後胸部肌肉發力撐起身體還原至動作起始狀態
- 注意動作全程都要保持身體穩定，保持核心收緊，主動控制下落速度，起身時肘關節不要鎖死
動作六：啞鈴窄距臥推 直臂上提（目標：中縫以及胸肌和背闊肌）
- 仰臥，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘，雙手橫握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直
- 然後保持手臂伸直，控制速度慢慢將啞鈴向上舉過頭頂，頂點稍停，胸部肌肉發力帶動雙臂向前拉回啞鈴至胸部上方，然後控制速度慢慢屈肘向下還原至動作起始狀態
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在訓練前期，如果有動作做不到可以選擇退階動作替代，或者是暫時放棄，隨著能力的慢慢提高再嘗試，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸，不要立即停止。
作者：十月知行