隨著年齡的增長，我們身體的各項機能就會在達到一個頂峰以後慢慢地下降，這一點當我們在30歲左右之時並不會感覺到什麼變化，但是到了40歲以後就會比較明顯，比如自己的體力開始下降，身材也開始發福變胖，皮膚開始鬆弛，身材不再像年輕之時那樣緊致，從表面上來看，自己看起來已經不再年輕了。
這個過程不會因為我們的不喜歡而不存在，我們每個人都會慢慢地老去，但是每個人衰老的速度卻不同，從外形與容顏上來看，我們都會或多或少地去努力來抵抗衰老，而要達到這個目的，除了保持健康的生活習慣以外，堅持力量訓練則起著重要的作用，甚至是由內而外的作用。比如堅持力量訓練可以通過刺激肌肉生長的方式來幫助我們穩定基礎代謝，從而避免中年發福變胖的問題，可以幫助我們保持緊致的身材從而避免皮膚鬆弛的問題，別的不說，如果在中年以後，我們依然有著纖細並富有線條感的身材，那麼我們就會看起來比實際年齡要年輕得多。
從力量訓練的形式上有很多種，或者是自重進行，或者是使用自重器械或者是固定器械等，在訓練場地上來看，或者是居家進行，或者是去健身房或者是在戶外等；當然，從訓練部位上來看，可以根據自己的經驗把各個肌群分開來練，也可以把上下肢分開來練，當然也可以根據自己的喜歡來練。
但是從經濟的角度來看，腿部訓練或者說下肢訓練則更被建議，一方面是因為腿部是全身最大的肌群，腿部肌肉的生長必然會促進全身肌肉量的增加，另一方面是在下肢訓練動作上多數為復合動作，而復合動作的優勢在於，除了對目標肌肉形成有效的刺激以外，還會刺激到其它部位的小肌群，從而讓全程得到協調均勻的發展；另外，腿部訓練可以起到保護關節促進下肢健康的作用，強壯的雙腿可以讓我們在年老之後有一個高質量的老年生活。
當然，從腿部訓練動作以及負重方式來看，其實對於多數朋友們來講，以自重或者是小器械的方式就可以，因為多數朋友並沒有增肌的需求，而更多的是為了身材與健康的保持，所以下面分享一組居家進行的自重練腿動作，基本可以滿足我們對塑形以及健康的需求。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意控制動作幅度，不要因為過於追求幅度而形成屁股眨眼的問題，起身時膝關節不要鎖死
動作二：早安式體前屈
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或根據自己習慣放在自己舒服的位置
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點
- 頂點稍停，感受大腿後側以及臀部肌肉的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 整個動作都要以背部挺直為前提完成動作，做到自己能做到的最大幅度即可，起身時注意背部不要反弓
動作三：深蹲跳
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝，完成下一次動作
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作四：原地箭步蹲
- 雙腳前後開立，橫向間距約與肩同寬，前後間距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態或者是稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定（如果有困難如圖所示，一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，後側膝蓋至腳跟高度，然後起身站起至身體直立
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：臀橋
- 仰臥，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意全程都要讓臀部肌肉保持緊張狀態，還原時讓臀部保持微微懸空
動作六：側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，向側方邁出一大步，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原，身體站穩後再完成下一次動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成
在初次嘗試動作之間，先熟悉動作要領再嘗試動作，充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這樣才會使目標肌肉得到更好的刺激並避免不必要的損傷，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行