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如何解決減脂後腰腹兩側的鬆弛?6個動作收緊腰圍,雕刻腹部線條

當我們想要擁有好身材之時,除了全身性地減脂讓自己瘦下來以外,還應該進行一定的塑形訓練從而讓身材變得更好,而在全身性塑形當中,腹部塑形總是我們所關注的一個重點部位,因為腰腹部的緊致與否會直接影響著我們身材的美觀,即使在自己比較胖之時,我們也不希望自己擁有一個大肚子。

當然,需要我們知道的是,想要減掉大肚首先要讓自己瘦下來,也就是通過全身性的減脂來達到減肚子的目的,但是,隨著減脂的慢慢成功,我們會發現,大肚子雖然變小了,但是自己想要的緊致狀態卻沒有到來,甚至因為腰腹部皮膚鬆弛而使得腰腹部的游泳圈依然存在,其原因主要是因為由於前期體重基數比較大,在減脂過程中又缺乏針對性的訓練,從而使得腰腹部的皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復,從而導致腰腹兩側鬆弛不緊致的問題存在。

那麼,要解決這個問題,需要我們做的就是針對性的腹部訓練,不過,當我們以腹部塑形來練腹肌之時,很多女士們都會比較忽視對於側腹部的訓練,因為當自己想要練出馬甲線之時,對於腹直肌的訓練是重點,另外,她們會認為鍛鍊側腹部可能會導致訓練過度從而使得腰圍變粗。

但是,我們要知道的是,從整體上來看,想要腹部線條漂亮,起作用的不僅僅是腹直肌,同樣包括腹斜肌,只有在整個腹部肌肉協調發展的情況下,顯現出來的腹部線條感才會漂亮。另外,腹斜肌的確對訓練刺激相對敏感,但是對於我們平時的訓練量來講,並不足以達到讓腹斜肌過度發達而影響腰圍的狀態,相反,一定的側腹部訓練,還會讓腰腹兩側變得緊致,讓兩側的線條感更漂亮,所以,女士們在進行腹部訓練之時,不應該忽視對於腹斜肌的訓練,而是要讓整個腹部肌肉得到均勻的發展。

所以,下面分享一組針對於腹斜肌的訓練動作,我們可以參考並把這組動作加入到自己的腹部訓練計劃當中,從而達到自己收緊腰圍,修飾腹部線條的作用。

動作一:單腿兩頭起

  • 仰臥,上半身貼地,一側手置於體側,同時腿向前伸直,腳離地,另一側手臂向上舉過頭頂,同側腿屈膝,腳踩地
  • 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,腹部發力帶動活動腿保持伸直向上抬起,同時上半身向上捲起,活動一側手臂跟隨動作向前移動,使對側手與腳尖盡量靠近
  • 動作頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原

動作二:仰臥左右摸腳

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,下背部貼地,上背部離地,頸部固定,下巴微收,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,側腹部發力帶動身體向一側屈體,使手盡量靠近腳跟
  • 動作頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作三:仰臥屈膝兩頭起

  • 仰臥,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,腹部肌肉發力帶動一條腿向前屈膝抬起,同時轉動雙肩向對側轉體,使兩側膝蓋與手肘盡量靠近
  • 動作頂點稍停,使側腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作四:側支撐提膝收腹

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體,上側手臂向上舉過頭頂,挺胸收腹,下側腿屈膝撐地,上側腿向前伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,側腹部肌肉發力帶動上側腿向前提膝抬起,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,收縮側腹部肌肉,然後控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

動作五:仰臥屈膝兩側扭轉

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,保持雙腿屈膝並攏,側下腹部肌肉發力帶動髖部及雙腿向一側扭轉
  • 至自己動作頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作六:平板支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定不要晃動,腹部肌肉發力帶動髖部向一側轉動至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作

有效熱身以後開始正式訓練,保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,主動控制動作節奏,速度不要過快以避免產生過多的慣性而影響動作質量,每個動作15-20次,每次3-4組,在常規腹部訓練的基礎上,每周進行1-2次的針對性訓練,或者把這組動作加入到日常腹部訓練當中,減脂期間控制好飲食以限制總體熱量的攝入,如果時間允許在腹部訓練之後再進行30分鍾左右的有效運動,效果會更好。

作者:十月知行