隨著我們對自己身材要求的提高，我們的目標就會從減脂向塑形轉移，因為塑形訓練可以彌補減脂不能做到局部的不足，從而讓身材比例變得更好，同時也會讓整個身姿挺拔，身材緊致並富有線條感，所以在減脂過程中，或者是減脂以後，塑形訓練都應該引起自己的重視。
那麼， 在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部則越來越受到重視，因為漂亮的臀部形態不但會讓整個身姿挺拔，更會讓身材呈現出一定的線條感，但是，在臀部訓練的過程中，很多女士們都會迴避對於腿部的訓練，因為她們會擔心一些練腿動作會導致腿部肌肉相對發達，從而讓雙腿變粗。
事實上，因為女士睪酮水平很低，想要通過增加腿部肌肉的方式讓雙腿變粗是很困難的事情，所以這一點我們不必過於擔心，另外，從整個下肢比例上來看，臀腿部的協調與否會影響著整體的美觀，也就是說只有讓臀腿部協調發展，練出來的翹臀才會漂亮，腿部也會更加緊致。另外，從效率上來看，選擇一些臀腿部訓練的復合動作來進行，其效果要遠比針對於那些孤立的臀部訓練動作要好。
所以，不管是從外形的角度還是從效率的角度來看，想要塑造出漂亮的臀部形態，就要重視臀腿部的協調發展，而不是單純地練臀不練腿。那麼，如何進行臀腿部訓練，從而達到臀部均勻發展的目的呢？下面分享一組臀腿部訓練動作，可以對整個臀部肌肉以及腿部肌肉形成相對完整的刺激，從而提高整體的訓練效率，讓自己塑形出協調勻稱的臀腿比例。
動作一：寬距啞鈴深蹲
寬距深蹲可以解決因為踝關節靈活度受限而影響至下蹲幅度的問題，也就是可以讓自己下蹲得更深一些，同時將刺激重點向臀部轉移，並且可以對大側形成一定的刺激，從而使得大腿內側變緊致
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：啞鈴保加利亞深蹲
這個動作可以鍛鍊到大腿前側與臀大肌，單邊動作可以解決兩側發展不協調的問題，同時由於要保持身體的穩定，需要募集更多的核心力量參與其中，所以會對核心得到有效的刺激。另外，如果感覺有困難，可以採取箭步蹲的方式完成。
- 找到一個比小腿略低的固定物體，調整好身體位置，背對物體站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳背搭在物體上方
- 使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙側大腿間夾角在30-45度左右，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
- 注意全程保持身體穩定（有困難可以用一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：啞鈴單腿直腿硬拉
可以說單腿直腿硬拉是直腿硬拉的升級版，在這個動作過程中，不但臀大肌，大腿後側，背部可以得到有效的鍛鍊，還是一個鍛鍊核心的有效動作，因為我們需要保持身體的穩定，同時，由於雙手負重的原因還會使得手臂得到有效鍛鍊。
- 單腳站立，非支撐腿微屈膝與支撐腿並攏，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，活動腿保持伸直狀態向後上方抬起雙臂隨著身體動作向下移動，俯身至上半身大概與地面平行，頂點稍停，感受大腿後側的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立
- 動作全程都要保持身體穩定，如果感覺困難可以一隻手握啞鈴，另一隻手扶住固定我們完成，或者將非支撐腿向後邁出，以腳微觸地的方式完成
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
動作四：啞鈴側弓步
側弓步可以有效刺激臀大肌與股四頭肌，同時對大腿內側肌肉也會形成一定的刺激，從而讓大腿內側變得緊致有線條感，可以起到縮小腿圍的作用。
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於腿前，另一隻手垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向負重另一側移動，同時活動腿向側方邁出一大步，臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 至活動腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身還原
- 動作全程保持身體穩定，保持動作連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：跳躍箭步蹲
與箭步蹲相比，跳躍箭步蹲動作較難，可以鍛鍊臀腿的同時鍛鍊爆發力以及核心能力，還可以起到提升心率，從而加速燃脂的作用。
- 雙腳前後開立，橫向間距約與肩同寬，縱向間距在下蹲時雙腿大小腿均垂直或者是稍大的狀態，背部挺直，核心收緊，雙手合十舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並下蹲，至前側大腿與地面平行
- 頂點稍停後起身，起身的同時向上跳起，跳起的過程中雙腿在空中交換位置，使雙腳交換位置前後落地
- 身體站穩後再次屈膝下蹲完成下一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在初次嘗試本組動作之前，先以熟悉動作為主，然後再根據自己能力來嘗試，做好自己能做到的次數就好，循序漸進，不要著急，在充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。
作者：十月知行