面對自己的人生，我們總是會在處於不同的發展階段之時有著不同的煩惱，當我們成年以後，除了要面對各種生活瑣事以外，還要面臨的就是慢慢變老的事情，這個過程以及最終結果無法改變，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度，比如讓自己在年老之時有一個矯健的身體，有一個相對好的身材，都會讓我們看起來要比實際年齡年輕許多。
那麼，在我們通過努力來對抗衰老之時，首先要做的就是保持良好的生活習慣以及樂觀的心態，好的生活習慣是我們保持健康的前提，樂觀的心態會讓我們積極地對待身邊的事與物並積極地對待自己，除此之外，規律的運動則可以在很大程度上放緩衰老的速度，這不僅僅表現在外形上同樣也可以表現在內在的健康上面。那麼，為什麼運動會有如此重要的作用呢？
第一：堅持運動尤其是力量訓練可以幫助我們穩定代謝，避免中年發福
隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，到了30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後肌肉流失的速度則更加明顯，肌肉的流失就會導致基礎代謝變緩，從而日常熱量消耗變低，我們就會傾向於變胖，同時肌肉的流失還會導致皮膚失去支撐而變得鬆弛，所以就會出現皺紋等老態特徵，相反，如果我們進行積極的干預，去運動去做力量訓練，則可以有效地刺激肌肉的生長，從而起到穩定代謝的作用來避免中年發福的問題，並且還會讓自己的身材保持一個緊致的狀態，這樣就會讓我們在中年以後看起來依然年輕。
第二：堅持力量訓練可以保持關節並刺激骨骼生長
隨著年齡的增長，同樣是到了30歲以後，不但肌肉會流失，骨骼密度也會降低，到了50歲以後，骨密度降低的速度則會變得更快，同時，由於肌肉的流失，關節慢慢地失去肌肉的保護而變得脆弱，所以當我們在年老以後，關節損傷與骨折的風險就會變得更高，當然衰老的速度則會變得更快。
然而堅持規律的力量訓練則可以在刺激肌肉生長的同時對關節形成保護，同時還會對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長，從而延緩骨質疏鬆發生的時間，從而讓我們有一個相對健康的身體。
第三：規律的運動健身還可以幫助我們調節心情
運動可以調節人體的壓力水平，幫助我們釋放不良情緒，讓自己保持一個穩定平和的情緒，而好的情緒對於健康有著積極的意義，並且可以讓自己有心情與力量去做自己想要做的事情。
通過以上幾點內容我們可以看到，堅持運動尤其是力量訓練不僅可以幫助我們塑造體型，還可以幫助我們對抗衰老從而放緩衰老的速度，所以無論我們處於什麼樣的年齡階段，讓自己動起來，做一些力所能及的力量訓練都會起著積極的作用。
那麼，在想要運動並進行力量訓練之時，如何安排自己的運動呢？首先要評估自己的能力以及各種約束條件，在各種條件允許的前提下來安排適合自己的訓練方法，而不是一提及力量訓練就想到健身房，雖然說去健身房的確存在著一定的優勢，但問題是，並不是所有人都有時間與精力去健身房堅持規律的訓練，所以我們完全可以選擇更加經濟的方法來進行訓練，比如居家健身，在訓練動作方面，可以參考以下這組動作，如果感覺還可以不妨試一試並堅持
動作一：寬距深蹲（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死，背部的要反弓
動作二：單臂交替壺鈴搖擺（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時負重一側手臂從胯下向後伸出
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時手臂向前向上擺動，並將啞鈴交給另一隻手，然後再次屈髖屈膝完成下一次動作
- 動作保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻，注意安全
動作三：簡化波比跳（12-16次）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
- 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳落地後起身並向上跳起，雙臂隨著身體動作向上舉起
- 雙腳落地後再次俯身下蹲完成下一次動作，注意保持動作連貫，兩個動作之間不要有停頓
動作四：俯身啞鈴劃船（雙側各15-20次）
- 雙腳前後開立呈弓步，上半身向前俯身，背部挺直，核心收緊，與前側腿同側手臂屈肘支撐在前腿大腿處，另一手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：仰臥啞鈴直臂上提（15-20次）
- 仰臥，上背部靠在瑜伽球上（如果有困難可以選擇其他具有一定高度的固定物體），雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部向上抬起，使大腿與軀干處於同一平面，腹部收緊，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動前提起啞鈴至手臂與地面垂直
- 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原
動作六：站姿啞鈴直立劃船（15-20次）
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向自己
- 保持身體穩定，三角肌肉發力帶動雙臂屈肘向上提起啞鈴，至大臂到達肩部高度
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作七：直臂支撐交替抬手（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，將啞鈴置於一隻手後方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂抬起將啞鈴拉向活動手一側，然後手掌觸地還原，並完成另一側動作
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持身體穩定不要晃動，保持均勻節奏
動作八：支撐交替提膝（16-20次）
- 俯身，雙臂撐在瑜伽球上（如果沒有瑜伽球或者感覺有困難可以撐在椅子上完成），手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，使膝蓋盡量靠近手肘
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而讓訓練更高效並避免損傷，在訓練初期，根據自己的能力選擇可以完成的動作，不要勉強為之，隨著能力慢慢地提高再嘗試之前做不到的動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後做好整理放鬆來幫助身體恢復。
作者：十月知行