在減脂與塑形過程中，我們的目標會隨著自己體脂率的變化以及自己的審美觀的不同而不同，在體脂率較高之時，我們想得更多的是如何讓自己瘦下來，而當慢慢變瘦之時就會想著如何讓自己的身材變得更好，此時我們就會開始關注塑形訓練，而在全身各個部位的塑形訓練當中，臀部塑形則越來越受重視，因為臀部的形態會影響著整個身體比例以及身材的線條感，當我們通過鍛鍊的方式來把臀線抬高使臀部外形變翹變緊致之時，雙腿就會顯得修長，同時腰圍則會顯得更細，會幫助我們塑造整個身材的曲線。
在臀部訓練過程中，訓練目的的不同也會影響著自己方向的選擇，如果想要把臀部練大，訓練就不能局部在自重上面，此時就需要上力量，因為從影響臀部形態的因素上來看，我們能夠控制的只有兩個方面，就是脂肪與肌肉，而想要脂肪增加則需要我們來增加整體的體脂率，這對於走在減肥路上的我們來講顯然不可行，所以需要做的就只有增加臀部的肌肉量，所以此時自重訓練就不能滿足臀部增肌的目的。
如果我們的目的並不是把臀練大，而是想要擺脫臀部鬆弛的問題從而抬高臀線，讓整個臀部形態變得緊致的那種，此時的訓練就相對簡單一些，堅持規律的訓練就可以，或者是以自重的方法或者使用輕重量的方法。
當然，無論我們的訓練目的是什麼，為了讓訓練效果更加理想，就需要把動作做好，也就是保證動作的標准性，這是提高訓練效率與增加重量的前提，動作不標准就不能對目標肌肉形成良好的刺激，其訓練效果也不會理想。
另外，從臀部肌肉上來看，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，在這其中，臀大肌對整個臀部形態的貢獻最大，所以在訓練過程中我們就要重視對於臀大肌的訓練，當然，這里並不是說臀中肌與臀小肌不重要，相反，臀中肌與臀小肌雖然對整個臀部外形影響不大，但是對於穩定骨盆，改善髖關節的靈活性與穩定性等方面起著重要的作用，在訓練過程中同樣不能被忽視。
那麼，如何鍛鍊自己的臀大肌呢？下面分享一組居家臀部訓練動作，通過這組動作可以讓臀大肌形成有效的刺激，從而起到抬高臀線，讓臀部變緊致的作用，當然，如果想要增加臀部肌肉，在負重的選擇上，則需要根據自己的能力來不斷挑戰大重量。
動作一：跪姿後抬腿
- 俯身，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直
- 至自己最大幅度，稍停，使臀部肌肉得到充分收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作二：啞鈴臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時讓臀部保持微微懸空，不要坐在墊子上
動作三：啞鈴向後箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 如果能力允許，還原時保持活動腿一側腳懸空，如果不能很好地保持身體穩定，還原時讓腿部腿一側腳落地，身體站穩後再完成下一次動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：向後箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行或稍低，後起身還原，還原時活動腿屈膝微微向前抬起
- 動作全程都要保持身體穩定（如果有困難可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：簡化單腿直腿硬拉
- 雙腳前後開立，重心落於前側腿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴置於前側腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側以及臀大肌的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意全程保持背部挺直，還原時注意背部不要反弓
動作六：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
在這組訓練過程中，第一個動作相對孤立，可以作為熱身動作，用來激活臀部肌肉，來讓臀部肌肉變得興奮起來，這樣會讓我們在整個訓練過程中更好地去感受臀部肌肉的收縮與伸展，這一點對提高整體訓練效率非常重要，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其放鬆與恢復。
作者：十月知行