對於女士塑形來講，我們說得最多的可能就是腰腹部以及臀腿部，但是從全身協調性來講，需要我們做的是讓全身各個部位發展才可以，不過從外觀上來講，除了腰腹部以及臀腿部以外，還有一個部位影響著我們身材的美觀，這個部位如果粗壯鬆弛的話，還會讓我們看起來顯老又顯胖，這個部位就是手臂，相反，如果手臂纖細並富有緊致的線條感，不但會讓我們看起來顯瘦還會讓我們看起來顯年輕，尤其是到了夏季來臨，當我們穿上無袖衫之時，手臂的形態則起著重要的作用。
那麼，從手臂塑形的角度來講，首先我們要做的同樣是減脂，這樣才會減掉手臂部位多餘的脂肪從而讓手臂變細，不過單純的減脂可以會導致大臂後側鬆弛的問題出現，也就是我們常說的會出現拜拜肉，因為大臂後側同樣是一個脂肪容易堆積的部位，隨著體脂率的下降，脂肪的減少，這個部位就很容易出現鬆弛的問題。不僅如此，即使我們在不胖的情況下，隨著年齡的增長，也會由於肌肉的流失而形成鬆弛的問題，而要解決這個問題，就需要鍛鍊這個部位的肌肉才可以，也就是說要對肱三頭肌進行鍛鍊。
當然，從整個手臂肌群的角度來看，不僅包括肱三頭肌還包括肱二頭肌，此時問題就來了，只鍛鍊肱三頭肌不鍛鍊肱二頭肌可以嗎，不是說要讓某個肌群得到協調的發展才可以的嗎？其實從手臂肌群來講，肱二頭肌會在生活當中以及其他部位的訓練過程中得到較多的刺激，所以這個部位相對發達，同時肱二頭肌這個部位不太容易堆積脂肪，所以即使我們不進行針對性的訓練，在體脂率不高的情況下，在彎舉手臂之時就可以比較清楚地看到它。
因此，對於女士們來講，如果想要讓大臂變得緊致從而解決拜拜肉的問題，對於肱三頭肌的訓練則是重點。當然對於以增肌為目的的男士來講，雖然要重視肱三頭肌，也要重視肱二頭肌才可以。那麼，當我們想要鍛鍊肱三頭肌之時，怎麼練呢？下面就分享三個針對於肱三頭肌的訓練動作，這三個動作居家就可以完成，並且在器械的選擇上，使用啞鈴或者是彈力帶都可以，所以我們完全可以根據自己的喜好來選擇如何負重。
動作一：仰臥啞鈴（彈力帶）臂屈伸
- 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地（或者是踩在凳子上），臀部、上背部、頭部支撐身體，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，使大臂約與地面垂直，小臂向頭部方向屈肘
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動雙臂向前伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展，注意全程保持身體穩定，保持大臂不動
仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥彈力帶臂屈伸
動作二：俯身啞鈴（彈力帶）臂屈伸
- 站在凳子側方，屈髖向前俯身，內側腿屈膝跪在凳子上，同側手撐在凳子上，手肘微屈，外側腿撐地，同側手握住啞鈴垂於體前，使大臂貼近身體，小臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
- 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展
俯身啞鈴臂屈伸
俯身彈力帶臂屈伸
動作三：繩索（彈力帶）下壓
- 將繩索（彈力帶）調至高位，面對繩索調整好身體位置，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄，掌心朝向自己
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直，同時旋轉手腕，使掌心相對
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展
繩索下壓
彈力帶下壓
熟悉動作要領並充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力去感受肱三頭肌的收縮與伸展，如果是以緊致手臂的塑形為目的，選擇較輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組。當然如果是以增肌為目的的男士朋友們不但要選擇能力范圍內的大重量（每次8-12組），還要重視對於肱二頭肌的訓練，讓整個手臂肌肉得到協調的發展效果才會好。
作者：十月知行