每一個去健身房鍛鍊的人，都希望能夠用最短的時間，練出最好的身材。而減脂主要靠有氧運動，增肌主要靠力量訓練。
增肌的人，想要提高增肌效率是需要講究方法的，你不能只靠蠻力，而需要掌握一定的健身技巧，才能提升訓練效果。
增肌的人，做到3個要、2個不要，幫你提高肌肉維度，練出好身材！
3個要
1、要循序漸進提高負重
進行擼鐵訓練的時候，不要一下子選擇大負重訓練，而需要循序漸進地提高負重。大負重訓練不適合新手鍛鍊，不要為了挑戰重量而忽略了自身的承受能力。
新手應該從低重量的負重開始，追求動作標准，這樣可以讓肌肉逐漸提升力量，降低受傷幾率，這樣你才能在健身路上走得更遠，逐漸練出好身材。
2、要補充足夠的蛋白質
增肌訓練的時候你也需要注重蛋白的補充，不能忽略飲食。肌肉可以給肌肉提供胺基酸原料，促進肌肉的修復跟合成。缺乏蛋白的補充，肌肉無法生長得飽滿、有彈性起來。
增肌期間我們每天的蛋白攝入量需要提高到1.5g/公斤體重，如果你的體重是60KG，那麼一天至少需要補充90g蛋白質，蛋白可以從食物中獲取，選擇高蛋白的食物，比如雞胸肉、雞蛋、牛奶、三文魚等食物中獲取。
3、要合理安排休息時間
休息質量決定了肌肉的恢復速度，如果你總是熬夜、作息不規律，肌肉修復速度也會受到影響，增肌效率就會下降。而平時保持規律早睡，睡眠質量好的人，肌肉修復速度會提高，增肌效率也會提升。
我們需要保證每天休息6-8小時以上，深度睡眠狀態肌肉恢復速度是最快的，第二天你的精神狀態也會更加充沛。
2不要
1、不要吃得太垃圾
增肌期間，我們一定要遠離垃圾飲食，避開各種不健康的加工零食，減少高油鹽的烹飪方法，堅持清淡低油鹽的烹飪，可以減輕身體的運轉負擔。
增肌的人，每天都要多樣化飲食，同時注重碳水、蛋白、脂肪的攝入量，三者的比例為5：3：2是比較科學的。
2、不要做過多的有氧運動
增肌期間，我們需要控制有氧運動的時長跟次數。過量的有氧運動會抑制肌肉的生長，影響增肌速度。但是適量的有氧運動可以提升體能耐力，讓你增肌訓練的時候表現得更加出色。
因此，我們需要控制每周的有氧運動次數在2-3次，每次30分鍾左右即可。隨著體能耐力的提升，我們可以提升有氧運動的強度，這樣既能抑制脂肪的堆積，也能避免肌肉的損耗，有效提升自身的綜合體能。