健身訓練是為了提高肌肉維度，降低自身體脂率，收獲一副好身材。但是，增肌訓練的過程中，我們還需要提高熱量攝入，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。而在這個過程中，脂肪不可避免的會有所生長。
那麼，怎麼才能增肌不增脂，練出更好看的身材線條呢？你需要做到這幾點：
1、控制合理的熱量攝入范圍，避免熱量過剩
增肌期間你需要提高熱量攝入，但是這個幅度要合理，才能避免熱量過剩，導致體脂率飆升。
體脂率偏低的瘦子，每天的熱量攝入可以提升20%左右，如果平時的熱量攝入為2000大卡，增肌期間可以增肌到2400大卡。
身材標準的人增肌期間，熱量攝入可以比平時提升10%-15%左右，如果平時的熱量攝入為2000大卡，增肌期間可以提升到2200-2300大卡之間。
如果三餐飲食無法補充這麼多的熱量，建議你可以分為5-6餐飲食，這樣可以提升食物的吸收率跟轉化率，減少脂肪的堆積。
2、保持健康飲食，控制合理的碳水、蛋白、脂肪比例攝入，拒絕垃圾飲食
增肌期間，你並不能胡吃海喝，而需保持健康飲食，均衡營養的攝入，拒絕各種過度加工的垃圾食品，遠離油炸食物、高糖分食物，這些對肌肉的生長並沒有好處，還會傷害身體健康。
正確的做法是進行增肌餐飲食，每天的碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2，這是比較科學的。我們需要講究低油鹽清淡烹飪，控制合理的卡路里攝入的同時進行多樣化飲食，才能保持身體代謝水平，提高增肌速度。
3、保證一定的有氧運動次數
增肌訓練期間，我們除了進行抗阻力訓練外，還需要加入有氧運動。雖然有氧運動無法提升肌肉維度，但是可以幫你控制體脂率，同時提升自身的體能耐力，提高你的運動能力，讓你力量訓練的時候可以發揮得更好。
我們只需要控制好每周有氧運動次數跟時間即可，每次30分鍾左右，一周2-3次有氧運動，循序漸進提高有運動強度，就能有效燃脂同時鍛鍊自身肌肉。
4、增肌的同時也要關注體脂率
很多人增肌的同時脂肪也會不知不覺堆積起來，因此，我們在注重肌肉發展的同時，也要實時注意自身的體脂率，根據體脂率情況跟肌肉發展情況及時調整健身計劃，優化健身方案，才能更快取得收獲。
你需要知道，健身計劃並不是一成不變的，而需要根據自己的運動能力、負重水平及時優化，這樣才能避免健身陷入瓶頸期。