導語：首先我們要明白一個道理，想要真正的鍛鍊到某一目標肌肉，想要真正的鍛鍊出飽滿的肌肉，那麼首先我們要堅持的時間更長一些，一年以上是必然的。其次，我們對健身的常識了解也應該多一些。最後就是我們訓練計劃的制定也應該是正確的，那麼訓練計劃制定當中比較重要的就是訓練動作的選擇，正確的訓練動作才能真正保證看到效率。小編在這里以胸部鍛鍊為例子，給大家說一下有哪些胸部訓練動作是值得了解的？你說到胸部鍛鍊，大多數人第一時間想到的都是基礎的臥推動作，那麼在這里就不多說臥推動作了，了解更多的胸部訓練動作在在制定計劃的時候也可以有更多的選擇性。

了解徒手訓練動作伏地挺身，以及負重雙槓臂屈伸動作

1、伏地挺身

伏地挺身是我們在胸部訓練時不可少的一個訓練動作，比較適合健身新手，因為它的強度相對適中。但是伏地挺身有一個好處，能夠隨時隨地進行練習。在辦公室在家中想要鍛鍊胸部肌肉，隨時都能做幾個簡單地伏地挺身。

對於伏地挺身的標准動作，想必很多人都不陌生了，那麼我們不僅可以將它加入到日常的練習，也可以將伏地挺身當做訓練前的熱身計劃。總而言之，無論你是哪個階段的健身人士，做一些伏地挺身動作總歸會給你帶來幫助的。

2、負重雙槓臂屈伸

負重雙槓臂屈伸同樣是一個相對有效的鍛鍊胸部肌肉的動作，同樣也是增加我們上半身肌肉的最佳選擇之一。

為了增加胸部訓練的壓力，我們需要在訓練時將身體稍微向前傾，並且在動作底部的時候需要將手肘拉平。身體過於直立的狀態會給我們的三頭肌帶來更多的壓力，從而也會影響到胸部的鍛鍊。

如果你在做自重臂屈伸動作時，感覺相對輕松，就可以嘗試負重臂屈伸動作。雙槓臂屈伸該訓練動作對上半身的訓練效果而言，是要高於任何的胸部練習動作的，甚至包括很多人都推崇的臥推動作。

採用仰臥的方式鍛鍊胸部肌肉，可以了解仰臥屈臂伸和啞鈴飛鳥

1、仰臥屈臂伸

我們在進行仰臥屈臂伸動作的時候，重量可以從輕的動作開始，直到我們完全掌握該動作的動作要領，能夠真正的感受胸部肌肉的發力，再去嘗試增加訓練的重量。完成該訓練過程當中，我們需要注意的是該動作的伸展動作，也就是我們將手臂拉伸的這個過程。

雖然鍛鍊胸部肌肉的器械層出不窮，但是研究表明器械上類似的動作會將更多的壓力轉移到背闊肌，胸部的刺激會大大減小，所以還是比較推崇仰臥臂屈伸這類動作。

2、仰臥啞鈴飛鳥

說到仰臥類的訓練動作以及鍛鍊胸部的訓練動作，那麼仰臥啞鈴飛鳥就是一個值得了解的動作。

身體成仰臥的姿勢，雙手張開，然後兩個手臂稍微彎曲，整個過程當中手肘的角度不變，再做飛鳥動作時，手臂既不能伸展，也不能做推舉動作，只是去感受夾胸的過程。

我們將啞鈴向下放，手臂伸展到相對舒適的位置即可，然後握住啞鈴向上擠壓你的胸部肌肉只到兩個啞鈴在我們的頂部能夠簡單接觸即可。記住，在整個訓練過程當中，都需要保證胸大肌處於緊張狀態。

結語：了解相關的健身常識才是我們突破健身平台期，真正了解健身的基礎。起碼需要了解更多的訓練動作。當我們想要鍛鍊胸部時，不至於除了臥推動作之外一無所知。今天給大家說到的這幾個動作，在健身領域當中還是有一定知名度的，對於胸部訓練效果而言也是不差上下的，所以大家可以了解每一個訓練動作，並且加入到實踐訓練當中去。