導語：隨著我們審美的變化，在身材管理上，除了減脂之外，人們越來越關注體形的塑成，不認為苗條的身材漂亮，而是想要富有線條感的健美身材，因此在減脂路上伴隨著塑形的目標，為了實現塑形，人們越來越關注力量訓練。許多女性都知道練習挺翹的臀部對我們的健康和外形的提升都十分有幫助。所以越來越多的人開始進行臀部的練習。
一、從各個角度分析臀部訓練對我們的外形及健康的好處，都有哪些？
1、提升身材比例
從外形上看，臀部訓練可以有效地塑造臀部線條，以達到臀部肌肉提升的目的。提升臀部線條，使我們的腿部在視覺上顯瘦。不僅可以修飾整個下半身的比例，還可以進一步修飾整個身材比例，使身體動作協調。
2、有助於燃燒熱量
從減脂的角度來看，臀部訓練動作有很多復合動作，這些復合動作不僅可以提高整體訓練效率，完善調整後的身材比例，而且在訓練過程中可以消耗更多的熱量，有助於減脂。這些復合物動作能有效地刺激肌肉。
3、提高我們的健康
從健康的角度來看：這實際上是臀部訓練中最重要的角色，有規律的臀部訓練可以增加髖關節的穩定性和靈活性，減少對膝蓋和背部的壓力，防止損傷，保護膝蓋和背部。穩定骨盆，改善不良身材，改善下肢血液循環，緩解下肢寒冷問題，改善臀部肌力，防止腿部或背部補償造成不必要的損傷。
二、深受女性喜愛的臀部訓練，可藉助彈力帶更加有效地完成
1、臀腿訓練的要點
接下來跟大家分享臀部和腿部的訓練動作。該組動作只包括4個動作，但臀部的臀大肌、臀部中肌以及大腿後側和下背部都可以有效地受到刺激。這4個動作只需要使用彈力帶和啞鈴即可完成。
2、藉助器械進行有效訓練
動作1：啞鈴臀橋(目標：臀大肌)
首先我們需要平躺在瑜伽墊子上，兩條腿跪著，與肩膀寬度相同，雙腳踩地，頭部、背部支撐身體，臀部肌肉下沉且不要接觸地面，雙手抓住啞鈴，放在臀部位置。穩定身體，收緊臀部，慢慢向上抬起，直到上半身與大腿處於同一平面。動作頂點稍微停止，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢恢復速度，使臀部在恢復時懸浮在空中。
動作2：彈力帶負重直腿硬拉(目標：臀大肌，大腿後，下背部)
將彈性帶的一端固定在較低的位置，另一端固定在臀部位置，背部轉動彈性帶調整身體位置，兩條腿之間的距離比肩膀稍微寬一些，保持站立姿勢，挺直腰杆，收緊核心力量，雙手抓住大鍾，垂在腿前。伸直背部，小腿不動，臀部彎曲，膝蓋彎曲，向前俯身，使壺嘴沿著兩條腿向下運動。到動作頂點為止，感受大腿後面明顯的牽引感，收緊臀部，將臀部向前推，使身體直立。請注意，動作整個背部要挺直完成。
動作3：負重斜向後撤箭步蹲(目標：臀大肌、臀中肌、腿)
首先我們需要伸直背部，核心力量收緊，雙手抓住重物，抬起至脖子後面。穩定身體，將腿向後撤，慢慢蹲下來，直到前大腿與地面平行，身體穩定後，再起身完成下一個動作。動作整個過程中要保持背部挺直，保持膝蓋和腳尖方向一致。蹲下時注意前膝不要超過腳尖。注意後膝不要接觸地面。
3、訓練中需要注意什麼
我們在訓練開始前需要充分熱身，保證動作的質量，同時認真完成每一次動作，每個動作需要集中精力進行目標肌肉的收縮和拉伸，分別做動作15-20次，動作之間休息1分鍾。
結語：練習臀部十分有助於我們的身體健康，也有助於外形的美感，使我們的雙腿看起來更細長，使我們的下半身看起來更加的協調。經常做運動也可以防止一些疾病的發生，是一件具有非常多優點的事，值得我們長期地進行堅持。在臀部訓練時我們可以藉助彈力帶完成運動，也可以通過徒手訓練，效果都非常好。