導語：在健身界，胸部肌肉是一個門面肌群，打造一個飽滿的胸型，會讓你的男神魅力提升，不僅整個人顯得魁梧，同時會給你心儀的女生帶來安全感，不管陪著女朋友參加什麼樣的活動，都會讓她賺足了面子，想要這樣的效果，需要在練胸過程中，做到全面兼顧，今天我們分享1個啞鈴4個動作，來進行全方位的胸肌訓練。
一、做到全面兼顧訓練，要了解胸肌的生理構造
從胸肌的結構圖上不難看出，胸肌包括胸大肌和胸小肌，而占著主導地位的則是我們的胸大肌，胸小肌則位於胸大肌的深層，被胸大肌完全覆蓋，所以一般我們說到鍛鍊胸肌指的就是胸大肌，胸大肌一般分為上部、中部、下部、胸部外沿和胸肌中縫五部分，胸大肌的功能能夠使肱骨向內收縮並向向內旋轉，在鎖骨處讓肩關節屈曲，當胸肋處舉起的時候，上肢向後伸展，上肢固定向上提起肋骨，可以協助吸氣並且和背闊肌一起上提軀干。
二、胸肌訓練應該注意哪些問題
有些人經過一段時間的鍛鍊，卻發現胸肌練得不飽滿沒有厚度，胸肌的力量也比較薄弱，那是我們安排訓練方法沒有科學性造成的，如何科學的安排訓練順序呢？
1、先進行臥推一類的動作，最後再做夾類的訓練
我們經常嘗試的臥推有槓鈴臥推、坐姿推胸、啞鈴臥推等一系列的動作，而夾胸動作一般我們接觸的是啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸等這類動作，並且夾胸動作是單關節的訓練模式，讓胸肌的孤立性更強，如果我們把夾胸類的訓練放在臥推的前面，會消耗一部分的體力，當我們在嘗試大重量的臥推的時候，會讓體力出現不支的現象，相對臥推的負重重量就會降低，直接影響了臥推的鍛鍊效果。
2、先進行自由動作的訓練，然後再練固定器械
自由動作主要藉助自由器械完成的動作，這種訓練模式最大的特點是沒有固定的運動軌跡，而固定器械動作則是借用固定器械完成的訓練動作，有固定運動軌跡，並且相對自由訓練要安全，自由動作對肩部和核心的穩定要求極高，需要胸部肌群和背部肌群互相合作，對身體進行穩定的控制，就會失去大量的體力，但是可以滿足固定器械的訓練量，如果我們先做固定器械之後進行自由訓練，就會讓體力不知出現身體搖晃的情況，並且不能舉起更重的重量。
三、如何練胸肌做到全面兼顧
動作一：啞鈴交替支撐伏地挺身
這個動作對於核心的穩定要求極高，訓練者保持伏地挺身姿勢，單臂支撐在啞鈴上，雙腳伸直，保持身體穩定，收緊核心肌群，整個胸肌收縮發力，使身體向下降落，最低點停留1秒，然後伸直雙臂同時交換啞鈴的位置，換另一隻手臂支撐來完成伏地挺身的動作訓練。
鍛鍊效果：不僅提高胸肌的收縮張力，同時讓核心力量得到提高。
動作二：啞鈴支撐窄距伏地挺身
這個動作主要針對的是胸肌中縫和胸外延肌肉，對於手臂的力量是最佳的考驗，訓練者保持伏地挺身姿勢，縮小雙手之間的距離支撐在啞鈴上面，運動時胸肌中縫和外沿肌群收縮發力，讓身體下降到最低點，頂峰收縮1秒，然後還原重復。
動作三：抬臀直臂後展啞鈴
這個動作可以很好地提高雙腿、腹部、臀部、手臂、胸肌的力量，訓練者保持仰臥姿勢，肩部墊高一定的距離，雙腿屈膝讓小腿垂直地面，雙臂在胸部上方伸直，雙手握緊啞鈴在胸部的正上方，抬起身體直到和地面平行，手臂頭頂上方伸直，感受胸部肌肉拉伸張力，主要針對的是胸肌上部肌肉。
動作四：啞鈴推擠胸肌
主要針對的是胸肌中縫，訓練者仰臥姿勢，雙腿屈膝雙腳分開一定的距離，雙臂伸直雙手握緊啞鈴在胸部的正上方，手臂屈肘向下運動啞鈴，胸肌中縫有強烈的擠壓感，最底端保持動作1秒，然後有控制的抬起啞鈴，還原重復動作。
結語：如果在鍛鍊胸肌的過程中，不能全面兼顧胸肌的刺激，建議大家可以進行臥推訓練以後，輔助以上動作的孤立訓練，會讓臥推出現的短板得到更好的彌補，並且在訓練過程中，重點放在胸肌收縮發力上。