導語：肩部勻稱，三角肌豐滿，雖然只占全身各部位中的一小部分，但對整個身體形態有很大影響。豐滿的肩部將與手臂肌群一起構成整體手臂線條，使手臂線條流暢均勻，與胸肌一起構成整體鎖骨位置，使鎖骨變得性感迷人，使鎖骨與背部一起構成倒三角體形，使整個身體變得挺拔協調。從功能上講，發達的三角肌是改善胸背乃至下肢運動功能的綜合表現。
一、無論是外形上還是功能上，都要重視對三角肌的訓練
1、三角肌的結構特點
為了讓訓練效果加強，在訓練過程中，需要對整個三角肌及其特點以及相關的動作有所了解。這樣才能使整個三角肌協調發展，形成自然的外形。
從三角肌的結構上看，主要分為三個部分：前束、中束和後束。前束與胸肌相連，在胸部訓練過程中訓練，是三角肌中最發達的部位。中間的橫梁與胳膊相連。中束的發育與否直接決定肩膀的寬度，所以對有窄肩苦惱的朋友來說，要注重鍛鍊。後束與背部肌肉相連，在背部訓練過程中受到相應的刺激，但這是整個三角肌中最弱的部位，也很難感受到發力，因此在訓練過程中也要同等重視。
2、針對性訓練
了解三角肌的結構後，我們要進行相應的動作針對性訓練。當然，在我們進行鍛鍊的時候，大家需要根據自己的訓練目的和自己三角肌的發展情況，做出集中的安排。最終目的是使整個三角肌協調發展。從訓練場所和設備使用的角度來看，我們不需要去健身房。可以使用一對啞鈴來達到訓練目的。
二、從訓練動作的角度來看，下面四個經典動作不夠復雜
動作1：坐姿啞鈴推舉
坐在凳子上，兩腿分開跪著，雙腳踩地，背靠在椅背上，收緊核心，肩膀下沉，雙臂彎曲，面向身體兩側打開，雙手分別拿著啞鈴，舉到肩膀前。穩定身體，三角肌發揮力量，雙臂向上推至手臂，注意不能鎖住肘部，兩個啞鈴不能碰。運動頂點稍有停頓，收縮三角肌，然後逐漸將主動控制速度恢復到運動的起點。
動作2：上斜啞鈴反向飛鳥
趴在一把傾斜45度的椅子上，雙腳踩地，腹部貼在凳子表面，兩手分別抓住啞鈴，垂到身體前，掌心向上，肘部略微彎曲。保持身體穩定，胳膊肘稍微彎曲，三角肌後發力保持胳膊側抬。大胳膊到達肩部高度，停頓片刻，收縮肩部後肌肉，然後積極調節速度，慢慢恢復，感受肩部後束的有效拉伸。
動作3：上斜啞鈴側平舉
將傾斜的椅子控制在約90度以下，兩膝跪在傾斜的椅子上，腹部貼在凳子表面，兩手分別抓住啞鈴，身體前傾，肘部略微彎曲。穩住身體，略微彎曲肘部，三角肌發力，抬起手臂。大胳膊達到肩部高度，暫停，收縮三角肌，然後主動調整速度，慢慢恢復。還原時注意胳膊不要自由脫落。
動作4：上斜啞鈴前平舉
趴下，趴在傾斜的椅子上，兩只腳踩地，腹部貼在凳子表面，雙手將一隻啞鈴垂在身體前面，手肘稍微彎曲。穩定身體，稍微彎曲手肘，三角肌發力將胳膊向前抬起。暫時停止到視線高度，收縮三角肌，然後將速度慢慢恢復到動作開始狀態。
結語：練習前應充分熱身以激活肩袖肌群，然後在每一個動作過程中均應注意感覺目標肌肉的收縮和伸展，在此過程中，除可以用推舉來挑戰大重量，以8-12的次數完成外，別的動作可以採用重量較輕的器械，每個動作12-20次，動作間隔約60秒，每次3-5組，在練習結束後，再拉伸目標肌肉以幫助恢復。堅持才能成功，讓我們開始行動起來吧。