導語：許多自律的人都有腹肌或者馬甲線，但是要想使自己的腹肌明顯，就要以低體脂率為前提，否則馬甲線是會被脂肪遮住。只有堅持運動保證自己的體脂率低，而不是簡單的進行腹部的訓練動作，才能得到成功。
一、體脂率和馬甲線之間有哪些聯系？有效控制體脂的方法是這樣的
1、降低體脂是否有用
如果我們將體脂率降低到一定程度，會出現腹肌或馬甲線嗎？答案是不一定的。因為要使腹肌整體看起來更加結實而清晰，需要一定的厚度。也就是說，要想擁有結實漂亮的腹肌，除了減脂之外，還需要有針對性的運動來增加腹肌的厚度。
2、飲食控制很重要
對於那些體脂率高的朋友，他們該怎麼辦呢？最有效的方法是飲食控制，再搭配腹肌訓練的減脂運動，比如我們熟悉的有氧運動或HIIT訓練，都是非常有效的減脂方法。而在飲食方面，我們則要及時調整飲食結構，使總體熱量攝入不僅符合代謝要求，而且不要過量。具體來說，要盡可能避免熱量攝入，用低熱量食物代替高熱量，然後每餐吃7、8分飽就可以了。
3、負平衡是必要條件
在運動的過程中，進行腹肌訓練的目的主要是防止腹部肌肉在減脂過程中流失。而且，燃脂運動的目的主要在擴大熱量消耗，使總熱量攝入小於其消耗。而且，只要保持這種負平衡，我們就會慢慢變瘦。
二、這些有效的腹肌訓練可以使我們獲得腹肌，科學健身最靠譜
1、運動的注意事項
在我們的減脂後期或減脂成功後，我們應保證每周3-5次腹肌訓練，以增加腹肌厚度為目的，使整體腹肌得到充分的鍛鍊，這樣對整個腹肌的刺激才是全面的。接下來給大家分享一些家庭腹肌的訓練動作。在該組動作中，共有6種動作，都是徒手訓練動作。我們在家只需要花費15分鍾就能完成訓練。
2、腹肌訓練的動作
動作1：仰臥抬腿全程卷腹(15-20次)
運動目標：腹直肌上部
我們需要先保持仰臥姿勢，用腹部力量使腿部向上抬，且彎曲，使小腿垂直於大腿，上半身貼在地板上，雙手放在耳朵旁邊。穩定身體，使腹部發力讓上半身向上滾動，達到自己能做的最大限度。到動作頂點處稍微停止幾秒，再收縮腹部肌肉，然後再慢慢恢復到相反的方向。
動作2：仰臥抬腿(15-20次)
運動目標：下腹部
做這個動作時我們需要先仰臥，上身貼緊地面，雙手放在身體兩側，兩腿向前伸直，雙腳落地。將上背部和頭部貼在地面上，用小腹的力量抬腿，抬腿的同時將臀部從地面上拉開。到動作頂點處稍微停止，收縮腹部肌肉，慢慢調整我們腿部的下降速度，注意腳不要接觸地面。
動作3：仰臥單車(20-30次)
運動目標：腹部傾斜肌肉
首先我們需要保持仰臥姿勢，上身貼地面，雙手放在耳朵旁邊，雙腿並攏，向前伸直腿部，雙腳落地。將身體下部貼在地面上，腹部用力將一條腿抬起前膝，同時轉動雙肩，轉過身去，朝向移動的腿的一側。另一側的膝蓋盡可能靠近手肘，動作頂點處停止幾秒，然後收縮腹部肌肉，回到相反的方向，繼續接下來的動作。
動作4：仰臥抬腿卷腹(15-20次)
運動部位：腹直肌上部
首先我們需要保持仰臥姿勢，上身貼緊地面，雙手放在耳朵旁邊，兩條腿彎曲膝蓋向上抬起，使大腿垂直於地面。穩定身體，將下半身貼在地板上，用腹部的力量向上滾動身體。到動作頂點處稍微停止幾秒，收縮腹部肌肉，然後慢慢恢復到相反的方向，在動作過程中，手臂和脖子不要參與發力，沿著身體上下移動。
2、運動中的要點
在動作的過程中，我們需要注意目標肌肉主導的發力，適當調整運動速度，以避免我們的運動速度過快，否則產生慣性的話，運動效果就不會太好。每個動作之間的休息時間最好不要超過30秒。每種運動做3—5次，總時間控制在15分鍾左右。訓練結束後拉伸腹部肌肉。
結語：練出明顯的馬甲線是我們都想要擁有的，因此針對腹部的訓練就非常有必要，堅持進行針對性運動，才能使腹肌更加容易獲得，通過合理的運動，雕刻出清晰的腹肌線條。