想在4個月減輕30斤體重，你需要知道的3個飲食技巧和運動策略

我都想在減肥的時候可以立馬看到明顯的體重減輕效果，但是，在減肥的時候，保持耐心才是我們最好的心態。因為減肥並不會在一夜之間就能發生翻天覆地的變化，讓你馬上就能看到自己所希望的效果，但是，保持良好的耐心卻可以幫助你安全且快速地減掉30斤體重。

我們雖然無法在一兩周內就可以減掉30斤的體重，但是如果你能堅持在自己的飲食和運動方面進行積極的調整，你是能夠在幾周內看到體重數字在慢慢下降的。但是，如果你的身體存在基礎健康問題的時候，你最好在進行減肥之前先去咨詢一下專業人士的意見。

製造健康的卡路里赤字

根據梅奧診所的建議，我們在開始減肥計劃的時候，第一步就是要去製造可持續的卡路里赤字，也就是要讓你身體燃燒的卡路里要超過你每天所攝入的卡路里。

你在著手減少自己的卡路里攝入之前，你首先要做的就是先記錄和統計一下自己目前的卡路里攝入狀況，你的卡路里維持水平是你每天能夠保持體重不會增加也不會減少的一個卡路里攝入量，這個數字會受到每個人的年齡、性別、身體活動水平等因素的影響。你可以通過使用食物日記來追蹤記錄自己幾天的食物攝入量來逐漸找到這個卡路里維持水平。

在你找到這個可以維持體重不變的卡路里維持水平之後，就可以開始下手來減少自己的日常卡路里攝入量了。根據梅奧診所的統計，對於大多數人來說，我們每天減少500到1000卡路里的熱量攝入是安全的。由於一磅脂肪大約含有3500卡路里的熱量，因此，通過這樣的卡路里攝入控制手段，你每周打開可以減掉1到2磅的體重。

同時，根據哈佛健康出版社的研究，為了保持我們的身體健康，女性每天至少應該攝入1200卡路里的熱量，男性每天的卡路里攝入量每天不應該低於1500卡路里，以避免出現營養不良的情況。

通過這種製造卡路里赤字的方法，你可能會需要4到8個月的時間才能安全地減掉30斤的體重，這雖然聽起來需要花費很長的時間，但是，緩慢降低的體重你才能更有可能更為長期地保持吸取，同時，這樣對身體也更為健康。

保持低卡路里飲食的3個小技巧

能夠讓自己維持一個可以長期持續和堅持的卡路里赤字是你能夠成功減肥的關鍵，這需要是一個讓自己不能挨餓、還不能很想吃垃圾食物的飲食方案，這看起來有點兒困難，不過，下面有些技巧可以幫助你做起來更為容易一些。

1. 放棄精加工類食物。你要用低熱量、高營養的天然食物去替代那些精加工類的食物，比如薯片、餅干、蛋糕和飲料。用吃水果取代喝果汁，用烤土豆取代薯條，這樣不但可以幫助你減少卡路里的攝入，還可以確保你能夠攝入身體所需要的維生素和礦物質。
2. 多吃蔬菜。你需要在自己的餐盤中盛滿蔬菜，蔬菜的卡路里含量非常低，同時又富含膳食纖維，這就意味著你多吃蔬菜的話，可以增加所吃食物的體積，幫助你減少食物的攝入量。多吃蔬菜還能夠讓你在減少卡路里攝入的同時，保證攝入足夠的膳食纖維（每天大約25克），同時還可以幫助你增加飽腹感並促進你的腸道消化。
3. 優先攝入蛋白質。2019年12月份發表在《營養學進展》雜志上的一項薈萃分析表明，想減肥的人士應該多吃蛋白者，而不是減少飲食的整體卡路里攝入量。蛋白質與其他的食物相比，可以給我們帶來更長時間的飽腹感，讓你不會那麼容易就會感到餓，同時我們的身體在分解蛋白質的時候也會消耗更多的熱量，幫助我們在燃燒脂肪的時候還能保持住瘦肌肉。

研究表明，減肥人群的蛋白質攝入量是每天每公斤體重1.3克蛋白質，比如，一個160斤重的人體重是80公斤，他如果想減肥的話，每天蛋白質的攝入量應該達到104克。

你在選擇蛋白質的時候，可以選擇低脂乳製品，雞肉或者魚類這樣含脂肪更少的低脂肉類，以便你在攝入蛋白質的時候不會攝入太多的卡路里。

堅持規律的運動健身

飲食無疑是減肥計劃中的一個非常關鍵點部分，但是，定期進行運動健身也會有助你保持健康，提高身體的卡路里消耗，根據疾病控制與預防中心的統計數據，如果想要減肥，你每周至少要進行150分鍾以上的中等強度的有氧訓練。

你可以選擇每周進行75分鍾的高強度有氧訓練。如果你更喜歡強度較高的鍛鍊的話，高強度間歇訓練是你的一個不錯的選擇，高強度間歇訓練可以快速提高你的訓練心率，並且幫助你提高身體的代謝水平，使你在健身結束後還能繼續燃燒更多的卡路里，這種現象通常稱之為運動後過量氧耗。此外，根據2012年4月發表在《肥胖雜志》上的一項研究，高強度間歇訓練已經被證明可以有效減少體內脂肪，並且改善訓練者的有氧運動能力，同時還能保持住體內的瘦肌肉。

根據哈佛健康出版社的研究，每周進行2天的力量訓練也可以幫助我們減輕體重，力量訓練可以幫助訓練者增加肌肉量，從而提高身體的新陳代謝。

盡管我們通過健康的飲食計劃，再配合上規律的運動鍛鍊，就可以讓你輕松地減輕30斤體重，但是要能夠長期堅持下去才是成功減肥的關鍵，因為，我們需要讓自己養成一個健康的生活習慣，減輕體重就是我們健康生活習慣的一個正常結果。養成一個新的生活習慣並不會很容易，所以，你需要保持足夠的耐心來讓自己慢慢習慣。