在全身塑形過程中，很多朋友會根據自己的情況把上下肢分開來練，因為對於經驗不足的朋友來講，把每個肌群分開來進行顯然有些不太合適，而上下肢分開來練則相對簡單一些，從下半身塑形來看，可以幫助我們提升整個身材上下兩部分的比例，比如會使臀線抬高，雙腿顯得修長一些，從而讓自己看起來比實際身高要高一些，而對於上半身塑形來講，緊致無贅肉的上半身會讓自己的身材更加挺拔，會讓我們看起來比較瘦同時又比較年輕。
當然，相對於下肢塑形來講，上半身塑形相對復雜一些，所涉及的肌群也會多一些，因為不但要顧及胸背部、腹部、肩部、還要顧及手臂，也只有在這些部位均勻發展的情況下所練出來的上半身才會好看，比例才會均勻，體態才會挺拔。
但是，對於經驗不足且基礎較差的朋友來講，想要在一次訓練過程中把這幾個部位都練到則相對困難，並且想要得到好的效果，在時間上也比較長，所以我們可以簡單一些，從相對基礎的動作練起，又要顧及整個上半身的協調性，然後通過自己不斷的努力，來提高自己的能力，再去根據自己上半身發展的實際情況來進行有針對性的安排。
所以下面分享一組針對於上半身的訓練動作，通過這組訓練可以對胸部，肩部、核心，手臂等部位練到，雖然動作相對全面，但是缺點在於對背部的刺激較少，所以我們可以根據自己的情況加入背部訓練動作，比如仰臥毛巾劃船，俯身啞鈴劃船等，從而讓整個上半身得到更加協調全面的刺激。
動作一：支撐交替摸肩（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，腳尖踩地， 使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂屈肘向上抬起去碰觸對側肩膀
- 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作二：動態平板支撐（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處於平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂撐起身體還原
- 注意全程保持背部挺直，主動控制動作速度，起身時注意手肘不要完全伸直
動作三：伏地挺身（8-12次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方寬距撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身
- 俯身至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態
- 動作全程保持背部挺直，不要塌腰也不要弓背，身體下落時主動控制速度，不要讓身體自由下落，起身時注意肘關節不要鎖死
- 如果有困難，以退階動作代替，比如跪姿伏地挺身或者是上斜伏地挺身
動作四：支撐交替提膝手碰腳（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿微屈膝向後，腳尖踩地，背部挺直，腹部收緊
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前向內側屈膝抬起，同時對側手離地，使手去碰觸對側腳尖
- 頂點稍停，控制速度慢慢還原，然後再完成另一側動作，注意以自己的節奏均勻地完成動作
動作五：後支撐交替摸腳（16-20次）
- 仰臥後撐，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，雙臂向後伸直支撐身體，核心收緊，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向上向內側抬起，同時對側手離地，使手與腳相互接觸，然後有控制地還原並完成另一側動作
- 整個動作過程中保持均勻節奏，速度不要過快，以自己的節奏完成動作
熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後做好放鬆來幫助身體恢復。
作者：十月知行