在減脂塑形過程中，我們的目的會因為階段的不同而發生轉移，在體重較大之時，我們最先想的是如何讓自己瘦下來，而隨著自己慢慢變瘦，目標就會向如何讓身材變得更好轉移，此時就會開始重視塑形訓練，以期讓全身或者是某個部位達到一個自己想要的狀態。
那麼，對於女性塑形來講，我們往往會比較關注於腰腹部、臀腿部以及手臂這些看起來比較影響身材的位置，但是對於背部則會相對忽視，一方面是因為背部位於身體後側自己無法直觀的看見，所以從心理上會有所放鬆；另外，對於新手來講，背部訓練相對困難，即使是在訓練過程中也比較難以找到背部肌肉的發力感，在這種情況下即使知道練背的重要性也會刻意迴避。
然而，對於背部訓練來講，不管從外形的角度還是從健康的角度都起著重要的作用，比如：
第一：背部訓練會讓身姿更加挺拔顯年輕
緊致的後背不但讓我們看起來更瘦，也會讓我們看起來更年輕，而想要讓背部變薄，需要我們做的則是在減脂的基礎上，去鍛鍊背部肌肉，從而達到讓背部變薄的目的。同時在當今時代，我們總是會由於工作或者是刷屏等原因，讓身體長時間處於雙臂前伸的狀態，久而久之，就會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長的問題，從體態上來看，就會出現雙肩內扣，含胸駝背的問題，而要解決這個問題，除了保持良好的生活習慣以外，重視背部訓練則起著重要的作用。
第二：背部訓練可以有效刺激肌肉的生長
背部肌群作為全身第二大肌群，對其形成有效的刺激，會讓背部肌肉生長的情況下，促進全身肌肉量的提高，從而幫助我們保持著健康的體脂率，並起到穩定與提高代謝的作用。
第三：背部訓練同樣有利於減脂
在背部訓練動作過程中，一般為復合動作，而復合動作的好處就是在刺激主要目標肌群之時，還會募集其他小肌群參與其中，這樣不僅會讓全身多處得到鍛鍊，同時還會消耗更多的熱量，從而有利於減脂，另外，如第二點所示，肌肉量的增加會起到提升代謝的作用，而代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以背部訓練還會起到間接燃脂的作用。
通過以上三點內容我們可以知道，背部訓練對於身姿以及減脂塑形都起著重要的作用，那麼，對於女士們來講，如何進行背部訓練呢？其實我們可以從一些基礎性的動作做起，讓我們在熟悉動作模式的同時去尋找背部肌肉的發力感，所謂熟能生巧，練得多了，感覺自然就會找到。
因此，下面分享一組比較基礎的背部訓練動作， 雖然這組動作看似是在健身房才能完成的動作，但是對於不能去健身房的朋友們來講，居家使用啞鈴與彈力帶來替代相關動作同樣可以訓練，當然，想要取得良好的效果，堅持是非常重要的。
動作一：直臂下拉（居家使用彈力帶替代完成）
- 面對器械調整好身體位置站好，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆，手肘微屈，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持雙臂伸直，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：俯身器械劃船（居家使用啞鈴完成）
- 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至與地面45度角左右，雙手握住器械手臂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作三：蹲姿單臂繩索下拉（居家使用彈力帶替代完成）
- 雙腿微微分開站立，屈膝下蹲，背部挺直，核心收緊，一隻手臂置於體側，另一隻手臂向上伸直，手握住手柄
- 保持身體穩定，如果有困難可以選擇坐姿的方式完成，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向側下方拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：坐姿劃船（居家使用彈力帶替代完成）
- 坐在凳子上，雙腿微屈，雙腳踩住兩側踏板，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住V柄，手肘微屈
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態，使背部肌肉得到有效伸展
熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中，集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。當然從訓練動作上來講，不會區別男女，男士朋友同樣可以選擇這組動作訓練，只不過在具體實施過程中有所不同而已，比如選擇能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式來完成，每次3-5組，在訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行