在管理自己的身材之時，我們的目的不僅希望自己變瘦，還希望在瘦下來的同時擁有緊致的線條美，這樣不但會讓我們看起來更加健康，還會讓身姿看起來挺拔年輕。所以在減脂過程中或者是減脂後期，一定的塑形訓練則會起著重要的作用。
因為在減脂過程中，如果不配合一定的力量訓練的話，自己雖然會變瘦，卻無法改變自己的體型，因為變瘦是全身性的過程，無法做到局部，而塑形訓練可以針對自己局部的不足從而讓身材變得更好。
當然，對於女士塑形來講，腰腹部以及臀腿部會受到格外的重視，纖細緊致的腰圍，平坦的腹部，以及飽滿的翹臀與修長的雙腿，都是塑造身材線條感的關鍵所在。同時協調的腰臀比以及臀腿比例還會改善我們的身材比例，從而讓身材更好，身姿挺拔並且還會讓自己顯年輕，這一點對於中年以後的朋友來講，則更加重要，因為如果自己在中年以後還有著緊致有線條感的身材，則會讓自己看起來比實際年齡要年輕許多。
所以，當我們開始減脂與塑形之時，就要規劃好自己的方向，如果體脂率比較高，可以選擇飲食控制 塑形訓練 燃脂運動的方式來幫助自己達到目的，而如果體脂率不高，則相對簡單許多，在飲食有效控制的前提下，堅持規律的塑形訓練則可以達到目的。
因此，下面分享一組腰臀腿塑形訓練，在這組訓練動作上來看，雖然只包括5個動作，但是可以對於腰腹部，臀腿部都形成有效的刺激，從而幫助自己達到
動作一：支撐交替抬臂（目標：核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，將啞鈴置於一隻手後方，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，抬起與啞鈴相對的一側手臂向側方伸直，將啞鈴拉到另一側，然後還原並完成另一側動作
- 注意動作全程保持背部挺直，以自己節奏完成動作，速度不要過快
動作二：俄羅斯轉體（目標：側腹部）
- 坐姿，臀部後側支撐身體，挺胸收腹，上半身向後傾，雙腿屈膝並攏，雙腳離地，雙手握住啞鈴等重物置於體前
- 保持身體穩定，不要晃動，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂隨著身體向側方擺動至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並轉向另一側
- 注意動作全程保持身體穩定，如果有困難，可以雙腳踩地完成動作
動作三：向後箭步蹲 後抬腿（目標：臀腿部）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，起身的同時活動腿向上方抬起至自己最大幅度，並感受臀大肌的收縮
- 然後慢慢還原至動作起始狀態，並完成下一次動作
- 整個動作要在保持背部挺直的前提下完成，如果感覺有困難，可以一隻手輔助固定物體來輔助完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：平板支撐左右轉髖（目標：側腹部，核心）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動髖部向一側轉體，至自己最大幅度，然後還原並轉向另一側
- 注意全程都要保持身體穩定，不要晃動，以自己節奏有控制地完成動作
動作五：支撐側提膝 後抬腿（目標：側腹部，臀大肌，核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 然後保持身體穩定，側腹部發力帶動一條腿向前向側方提膝抬起，至自己動作頂點稍停，使側腹部肌肉得到充分擠壓
- 然後重心後移，臀部向後上方抬起，同時活動腿向後上方打開至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮臀大肌，然後重心前移，同時活動腿再次屈膝向側前方抬起
有效熱身以後開始正式訓練，注意保證動作質量再追求動作組數，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作，每個動作 15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，配合好飲食，可以讓我們在瘦下來的同時解決身材不緊致的問題，從而塑造出身材的線條感。
作者：十月知行