中年以後，我們會發現，在自己的飲食與運動習慣不變的情況下，也會容易變胖，此時想要有效減重則不像年輕之時那麼容易，之所以會出現這種現象是因為隨著年齡的增長，我們的基礎代謝就會慢慢下降，同時肌肉也會以不同的速度流失，尤其是40歲以後肌肉流失的速度則會更加明顯，而肌肉的流失同樣也是導致基礎代謝變緩的原因之一。
另外，我們還會發現，到了中年以後，自己在慢慢變胖之時，腰腹部的變化會變得更加明顯，一方面是因為腰腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，另一方面在於隨著年齡的增長與肌肉的流失，腰腹部的肌肉會失去張力，這兩者結合起來，我們就會發現，自己的腰腹部的變化就會更加明顯。
然而，不管我們處在什麼樣的年紀，不管我們是胖還是瘦，都不希望自己大腹便便，因為這樣不僅影響著我們身體的健康，還影響著身材的美觀。而到了中年以後，我們會在接受慢慢變老的事實的同時，還會希望自己保持一個相對好的身材，因為如果在中年以後擁有一個緊致有線條感的身材，就會讓我們看起來年輕許多。
所以，我們非常建議大家在減脂過程中重視力量訓練，因為力量訓練可以刺激肌肉的生長，從而幫助我們穩定基礎代謝進而避免中年發福的問題，另外，從腰腹部來看，如果我們能夠讓腹肌保持一定的張力，則會有效地讓自己的腹部保持著平坦緊致的狀態。因此，在日常運動過程中，我們要有意識地進行一些力量訓練，比如深蹲、伏地挺身等動作。
但是，如果我們感覺這些動作對自己來講有困難，我們可以從核心訓練開始，來鍛鍊自己的基礎能力，來鍛鍊自己的腹部肌肉，讓腹肌保持著一定的張力，在這個過程中控制好自己的飲食，堅持下去同樣可以讓自己在中年以後保持著纖細的腰圍與平坦的腹部，所以下面分享一組比較簡單的核心以及腹部訓練動作，通過這組動作，我們可以慢慢地提升自己的能力為以後進行其他的訓練做好准備，同時還可以鍛鍊到自己的腹部肌肉，從而讓腰腹部保持著平坦緊致的狀態。
動作一：腹部激活
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，上背部向上抬起，頸部固定，雙腿並攏向上抬起至與地面45度角左右，雙臂向身體兩側伸直
- 保持身體穩定不要晃動，保持下背部不要離開地面，雙臂有節奏地上下擺動
動作二：鋸式直臂支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部收緊，使身體以均勻速度前後移動
動作三：仰臥單車
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部抬起，頸部固定，雙手置於頭部下方，雙腿向前並攏伸直向上抬起
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：支撐交替抬腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動一條腿向後上方抬起至自己動作頂點，然後慢慢還原，並完成另一側動作
- 注意全程保持背部挺直，保持身體穩定，除活動腿以外做到身體其他部位固定不動
動作五：仰臥交替提膝收腹
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，雙手置於雙腿大腿處
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿交替提膝向前抬起
- 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
- 注意全程保持下背部貼地，以自己的節奏完成動作，放慢速度避免產生慣性
動作六：側支撐抬臀
- 側撐，下側手臂位於肩部下伸直支撐身體，手肘微屈，上側手置於耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，側腹部發力帶動臀部在自己能力范圍內上下擺動
- 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，使臀部的活動軌跡始終與身體處於同一平面
動作七：仰臥屈膝扭轉
- 仰臥，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開置於墊子上，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直
- 保持身體穩定，側腹部發力帶動雙腿保持屈膝向一側扭轉至自己最大幅度，然後慢慢還原並完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定，保持下背部全程貼地，主動控制動作節奏，速度不要過快
動作八：支撐交替提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝
- 注意全程保持身體穩定，注意每一次提膝時讓膝蓋盡量靠近手肘
動作九：仰臥抬腿畫圈
仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起伸直
保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動活動腿在自己的幅度范圍內畫圈
注意全程保持下背部貼地，以均勻節奏完成動作
熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一個動作，注意主動控制動作節奏，不要因為速度過快而產生慣性進而影響訓練效果，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助身體放鬆。
作者：十月知行
