臀部訓練不管是從外形上還是功能上都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的翹臀是塑造身材曲線的重要部位，不但會使雙腿顯得修長纖細，還會使腰圍看起來更細，使整個身材呈現出一定的曲線美。從功能上來看，臀部訓練可以改善臀肌無力、穩定骨盆、提高髖關節的穩定性與靈活性，並因此來減輕對膝關節與腰背部的壓力，從而起到保護膝蓋與腰背部的作用。
當然，對於沒有健康壓力的年輕朋友來講，練臀的主要目的則是為了讓外形變得更加漂亮。因為臀部訓練的確可以起到改善臀形的作用，對於想要把臀部練大的朋友們來講，則需要通過負重訓練來增加臀部的肌肉量，而對於想要把臀部練緊致的朋友與想要健康的朋友們來講，則相對簡單，自重訓練或者是使用小重量訓練則可以達到目的，當然，無論目的是什麼，想要達到目的，堅持最重要。
另外，還有一點要說的是，就是練臀與練腿的關系，因為在很多訓練動作當中，都是臀腿一體的，即使有所側重，也不能完成地把兩者分開。此時問題就來了，因為總是會有一部分朋友擔心練臀會導致雙腿變粗，當然，在大重量臀部訓練過程中，腿部肌肉當然會受到一定的刺激而生長，但是從協調性的角度來看，飽滿的翹臀與緊致結實的雙腿協調均勻才會好看。另外，對於多數朋友們來講，更多的則是一個心理問題，因為對於女性來講，想要增肌是很困難的一件事，就算我們堅持一些臀腿訓練動作，也不會導致讓腿部肌肉過度發達的結果，所以我們完全可以放心去練。
當然，如果還是過於擔心，也可以選擇相對孤立的動作來鍛鍊自己的臀部，這樣會盡可能地減少對於腿部肌肉的刺激，從而起到臀部塑形的作用，比如下面這組動作，就非常適合想要練臀不練腿的朋友們來做，同時這組動作對於膝關節不好的朋友們來講也非常友好，通過這樣的訓練，不但可以達到臀部塑形的目的，還可以保持腿部以及腰背部，從而達到促進健康的作用。
動作一：臀橋（目標：臀大肌，核心）
- 仰臥，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 俯身，單膝跪地，非支撐腿向後伸直並抬起約與地面平行，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起，至自己動作頂點，稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原
- 整個動作過程中使活動腿在自己的幅度范圍內上下擺動，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作三：跪姿髖外展（目標：臀中肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外保持身體其他部位固定不動
動作四：單腿臀橋（目標：臀大肌、核心）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳跟踩地，另一條腿向前伸直並抬起，使雙側大腿處於同一平面，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部肌肉發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時不要坐在墊子上
動作五：跪姿後踢腿（目標：臀大肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向上抬起
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起至動作頂點後慢慢還原，使活動腿在小幅度范圍內下下擺動
- 動作全程都要保持身體穩定，做到由臀大肌主導發力完成動作，除活動腿以外做到身體其他部位固定不動
動作六：跪次髖外展 擺腿（目標：臀中肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起至自己最大幅度，然後保持大腿不動小腿打開伸直
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度依次反方向還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而使臀部肌肉得到更好的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，在訓練初期，以感受臀部發力為主，隨著能力的提高再嘗試整組訓練，訓練結束後做好拉伸來幫助臀部肌肉恢復。
作者：十月知行