在減肥減脂過程中，隨著體重與體脂率的逐漸下降，自己身材原本的曲線就會慢慢地呈現出來，此時，我們的目的也會慢慢地向塑形轉移，因為減脂是全身性的一個過程，而塑形則可以改善局部的不足從而讓身材變得更好。
而對於女士塑形來講，她們最為關心的兩個部位是就腰腹部以及臀腿部。一方面在於腰腹部以及臀腿部（尤其是臀部與大腿處）是脂肪容易堆積的兩個部位，所以在減脂過程中，如果沒配合針對性的訓練則很可能出現鬆弛的問題。另一方面平坦的腹部、飽滿的翹臀與緊致的雙腿不但會讓我們身材呈現出一定的線條感，還會讓整個身姿看起來挺拔年輕。
當然，隨著審美觀的改變，我們對於臀部的塑形越來越重視，也因此有越來越多的女士們開始了自己的臀腿部訓練計劃，但是，在臀腿部訓練過程中，有兩個部位一定要得到重視，一是臀中肌，另一個則是大腿內側。
臀中肌雖然對臀部外形的影響不大，但作為深層的穩定肌，臀中肌則起著穩定骨盆，改善髖關節靈活性與穩定性的作用，當然，也會在一定程度上修飾臀部兩側的線條。所以，不管是外形的角度還是從健康的角度，臀中肌都應該受到重視。
大腿內側作為脂肪容易堆積的部位之一，當我們瘦下來之後，由於脂肪的減少，這個部位就會變得鬆弛，從而影響腿部的線條感，因此，在塑形過程中，重視對於大腿內側的訓練，可以解決鬆弛的問題讓大腿變得緊致，從這個角度上來看，也是在一定程度上起到縮小腿圍的作用。
所以，下面分享一組髖外展類動作，通過這組訓練，可以在鍛鍊臀中肌的同時對大腿內側肌肉形成一定的刺激，從而起到修飾臀形並緊致雙腿的作用。
動作一：支撐交替側擺腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向側打開至自己最大幅度，腳尖點地
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮和大腿內側的伸展，然後慢慢還原至動作起始狀態，並完成另一側動作
動作二：半蹲髖外旋
- 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿接近垂直的狀態
- 保持身體穩定，一側腿撐地，臀中肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向側方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
- 注意全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：交替側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原，並完成另一側動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：臀橋髖外展
- 仰臥，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 然後保持臀橋姿勢，保持雙腳基本不動，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度依次反方向還原
動作五：站姿髖外展
- 單腳站立支撐身體，非支撐腿向側方伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前微俯身，使支撐腿微屈
- 然後保持身體穩定（如果有困難，一隻手扶住固定物體輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌並感受大腿內側的牽拉，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：側支撐髖內收
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手於體前撐地，下側腿向前伸直，腳微微離地，上側腿屈膝向前貼地
- 保持身體穩定，大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受大腿內側肌肉的收緊，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地
熟悉動作並有效熱身以後開始正式訓練，主動感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下，把每個動作做到自己能做到的最大幅度，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸，來幫助身體放鬆。
作者：十月知行