在全身塑形過程當中，雖然我們更多地關注自己喜歡的部位或者是想要練的部位，但是相對於這些部位來講，背部塑形的意義則更重要，一方面，從全身協調的角度來看，只有全身各個肌群協調發展，身材才會好，所以我們不能只練自己喜歡的腰腹部或者是臀腿部，對於相對薄弱的背部則更要重視。另一方面，背部訓練不僅可以讓整個身姿變得更加挺拔年輕，還會緩解由於長時間久坐而帶來的腰背部酸痛、頸部不適等亞健康問題。
另外，對於已經步入中年的朋友們來講，重視背部訓練則會讓自己看起來更加年輕，那麼，規律的背部訓練會給中年朋友帶來什麼樣的好處呢？
第一：背部訓練可以讓你更輕松地控制體重，背部訓練作為全身第二大肌群，對其進行規律的訓練同樣會刺激肌肉量的增加，這樣就會讓我們的基礎代謝保持相對穩定的狀態，而代謝的穩定會讓中年以後的朋友們比較容易地保持身材不發胖。
第二：背部訓練可以讓背部線條變得緊致，不但會讓我們看起來比較瘦，更會讓我們看起來比較年輕，而如果在中年以後依然有著挺拔的背姿，不但是自己穿衣好看，還會讓自己看起來年輕並充滿活力。
第三：背部訓練可以調整不良體態，比如由於長時間伏案工作與低頭看手機而引起的含胸駝背，雙肩內扣的問題，這些體態問題，不僅會讓整個人看起來沒有精神，還會讓自己的身高看起來比較矮，而規律的背部訓練則可以有效地改善這些不良體態問題。
第四：背部訓練可以在一定程度上緩解疼痛，背部肌群起著穩定上半身的作用，背部肌群薄弱則會腰酸背痛的問題出現，這一點在我們年輕之時或許還不明顯，而到了中年以後就會有所察覺。
因此，不管我們處在什麼樣的年齡階段，不管我們的目的是身材還是健康，規律的背部訓練都起著重要的作用，但是對於背部訓練來講，對於沒有什麼運動經驗的朋友來講，並不知道如何完成背部訓練，可以說相對於腰腹部以及臀腿部來講，對如何練背會感覺很陌生，另外，在什麼場地進行訓練同樣也是一個問題，因為我們看到的很多練背動作都是在健身房進行的。
那麼，如何使用相對簡單的動作居家來進行呢？這或許是更多朋友關心的問題，所以下面分享一組居家練背動作，我們使用一條彈力帶就可以完成訓練，並且動作也不難，可以幫助我們尋找背部發力感，並且達到鍛鍊背部肌肉的目的。
動作一：俯臥彈力帶下拉
- 將彈力帶中間位置固定在前方，俯臥趴在墊子上，雙腿向後伸直，大腿、髖部及腹部貼地，頭部及上背部向上抬起，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持腹部貼地，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：俯身彈力帶劃船
- 雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙手拉住彈力帶兩端垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，使雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作三：俯臥彈力帶Y字伸展
- 俯臥趴在墊子上，髖部及腹部貼緊墊子表面，上背部微微離地，雙臂向上舉過頭頂，雙手寬距拉住彈力帶
- 保持身體穩定，保持腹部貼地，背部發力帶動上背部向上抬起，同時雙臂向上向兩側伸展
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：俯臥彈力帶劃船
- 俯臥趴在墊子上，腹部及腹部貼地，上背部向上挺起，雙手比肩略寬拉住彈力帶，掌心向上
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
熟悉動作並有效熱身以後開始訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，初次嘗試之時，先以感覺背部肌肉發力為主，在動作頂點注意擠壓肩胛骨，在還原時注意感受背部肌肉的伸展，隨著對動作的熟悉再嘗試整組訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次5-6組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助身體放鬆。
作者：十月知行