如何用5個動作，來進行一字馬的訓練，喜歡的可以關注收藏

導語：一字馬其實就是我們常說的劈腿和劈叉，分為橫叉和豎叉，從橫豎上來區分動作的不同，大家從字義上就能想像出動作的姿勢，想練成一字馬和自己身體的柔軟度有很大的關系，天生軟的人訓練起來，短時間內就見效；天生硬的人就很難，用的時間就會很長，如果你的一字馬成功了，會在舞蹈、武術、體操和柔術等方面帶來很大的幫助，因為一字馬是這些技能的基本功。

一、想要練出漂亮的一字馬需要經歷哪些訓練步驟

第一個步驟：側蜻蜓訓練

這個動作的鍛鍊優勢是可以疏通肝、膽和腎經，改善脊椎出現側彎的情況，緩解腰背部的僵硬和疼痛感。

訓練者保持坐姿，彎曲左膝讓左腳抵在右腿大腿的根部，右腿伸直並且盡量在身體一側打開，上肢向右腿一側俯身，讓額頭抵在右腿的膝蓋處，雙臂屈肘放在右腿的兩側支撐身體穩定，訓練者過程中感受背部肌肉的拉伸張力，保持姿勢5分鍾，然後放鬆換方向進行。

第二步驟：睡天鵝

睡天鵝這個動作的由來因為體態優美，就如一隻高貴的白天鵝而得名，這個動作對於身體的額柔韌性和靈活度要求極高，可以輔助訓練者緊致腹部肌肉線條，消除腹部多餘的脂肪，並且增強體內的消化功能，順暢排出毒素，舒緩腰部和脊椎的酸痛感，緩解頸椎和頭部的僵硬程度。

訓練者彎曲右腿讓大腿和小腿之間的夾角為90度，將左腿膝蓋和左腳背著地伸直左腿，深吸氣保持上肢的挺直，然後稍微向後彎腰，讓胸腔徹底打開，讓脊椎得到最大化的延伸，保持姿勢進行3-5次的呼吸，然後放鬆還原換腿進行訓練。

第三步驟：半神猴

訓練優勢是讓腹股溝最大限度的收縮，並且刺激腹部的內髒，同時幫助訓練者伸展大腿後側的肌肉。

訓練者保證前腿伸直，前腳勾起腳背，臀部位於後腿膝蓋的正上方，保持髖部正位，吸氣延展脊椎向上，呼氣的時候，讓髖部為折點向前，雙臂伸直支撐在前腿的兩側，俯身讓胸部幾乎貼近前腿的膝蓋，保持動作5分鍾，然後放鬆換腿進行訓練。

第四步驟：青蛙式

可以很好的伸展髖部，增大髖部的活動范圍，並且延伸背部肌群，讓脊椎處於強化拉伸狀態。

訓練者保持跪姿，大腿和小腿之間的角度為90度，雙臂伸直在肩部的正下方，運動時調整呼吸，展髖雙膝向身體兩側展開，最大化像青蛙的雙腿，腿型像O型腿，雙臂屈肘讓前臂緊貼在地面上，頭部下降枕在雙臂之上，保持動作5分鍾，然後放鬆進行下一組訓練。

第五步驟：高飛龍

這個動作主要拉伸大腿，讓背部肌群得到最大限度的拉伸，感受臀部緊張感，重點是控制核心的穩定。

訓練者保持直臂支撐姿勢，雙腿伸直用前腳掌著地和手臂一起支撐身體，運動時收緊核心，左腿向前邁步讓大腿和小腿之間的夾角為90度，後腿保持原來伸直的姿勢，上肢姿勢不變頭部抬起，全程感受腿部、背部、臀部、脊椎有很強的拉伸張力。

第六步驟：一字馬（終極訓練）

這個動作主要考驗我們髖關節的靈活度，經過以上動作的過度，在做一字馬就會輕松很多，不僅能夠拉伸大腿，同時讓脊椎的靈活度增強，並且在訓練過程中，背部肌群會被很好的放鬆，頸椎和頭部的壓力也會得到緩解。

訓練者在高飛龍的基礎上，伸直左腿讓腳尖朝上，後腳腳背觸地，上肢挺直，訓練者可以做後彎運動，最大化的提高了脊椎的活動范圍。

結語：想要成功地完成一字馬的訓練，首要的任務就是開髖，可以藉助以上的分級步驟進行訓練，希望以上的介紹能夠幫助到你，切記不要一上來就開始一字馬的訓練，會讓你的髖關節受傷的，到時就有點得不償失了。