導語：為了在運動健身過程中提高自己的訓練效果，我們不僅要在運動開始前充分熱身，而且要在運動結束後進行充分的拉伸運動。目的是幫助身體盡快恢復肌肉的最佳狀態。但是拉伸運動不只是在運動後做，運動開始前也需要進行動態拉伸，這是熱身的常見形式。
一、拉伸環節是運動中不可缺少的一部分，我們需要了解它的重要性
1、拉伸的作用很大
即使我們知道拉伸的優點，在具體的訓練過程中也有很多人忽視拉伸的作用，甚至無視它的作用。許多人認為拉伸不會占用很多運動時間，而且沒有產生什麼大的效果，所以可以放棄這一部分。但是我們需要了解的是，在訓練開始前，有效的拉伸可以幫助我們的身體得到充分的准備，提高整個訓練的層次。因此，無論自己的運動時間有多緊張，拉伸都是自己需要注意的部分。
2、拉伸可以使肌肉緊致
如果我們想要在拉伸過程中提高自己的訓練成效，就需要注意幾個問題。我們對拉伸這項活動有一個錯誤的認識，認為拉伸的感覺越痛越好。但是拉伸過度後，會形成拉伸反射，產生肌肉收縮，反而效果會不好。所以拉伸的時候只要感覺到肌肉的細微緊張就可以了，可能會有輕微的疼痛，但也會伴隨著相對舒適的感覺。
3、拉伸需要注意的問題
我們對於拉伸時間的控制需要把握好，一般每個動作拉伸20-30秒就可以了。當然，如果哪些部位的肌肉過於緊張，拉伸的時間可以適當延長。拉伸不僅可以在運動下進行，還可以在運動前、運動中、運動後進行，不運動的時候也可以進行拉伸，獲得拉伸的優點，因此，如果我們平時沒有時間運動，也可以利用睡覺前的時間進行拉伸。
二、在日常生活中我們應該如何進行拉伸，才能使它發揮出最大成效
1、根據自身情況進行類型選擇
在我們充分了解了拉伸的知識之後，現在考慮的問題就是如何拉伸。接下來給大家分享一些能夠帶動全身各大肌肉群的基礎拉伸動作，根據自己的訓練目的和需要，我們可以選擇適合自己的拉伸動作。
2、拉伸的動作解析
動作1：跪姿胸部拉伸
首先我們需要跪在墊子上，伸直背部，收緊核心力量，把肩胛骨往後縮，胳膊向後伸直，用雙手抓住雙腳。穩定身體，身體向前傾斜，挺胸，感受胸部和肩部的拉伸感。保持動作，保持自然呼吸。
動作2：跪姿背部拉伸
我們做動作的時候跪在瑜伽墊子上，上半身向前俯身趴在墊子上，雙臂向前伸展。臀部向後坐，向下按肩膀，感受背部和腰部的牽引感。保持動作的順暢，盡量自然呼吸，不要憋氣。
動作3：貓式伸展
首先我們需要俯身，雙臂放在肩膀正下方，支撐身體，手肘稍微彎曲，慢慢跪下。穩定身體，背部向上，同時低下頭，在動作頂點處停止幾秒，感受背部的牽引感。接著讓胸部下沉到最低點，再慢慢抬頭，這時去感受腹部肌肉的牽引感。
動作4：腹部拉伸
首先我們要俯身在瑜伽墊子上，雙腿並攏，向後伸直，下半身貼在地板上，雙臂彎曲手肘，支撐上半身。挺起胸膛，充分拉伸腹部肌肉，保持動作的順暢，均勻呼吸，這時我們會感到腹部肌肉的拉伸感。
動作5：站姿側腰部拉伸
這個動作我們需要雙腳張開至與肩膀同寬，挺胸收腹，左臂向上抬起接近耳朵，右臂向上拉左手腕。穩定身體，感受一下左腰和肱三頭肌的牽引感。保持動作，自然呼吸，不要憋氣。
動作6：髖屈肌拉伸
首先我們需要兩條腿弓起，膝蓋跪在地上，使大腿垂直小腿，後膝和小腿對著地板，背部伸直，核心力量收緊，雙臂向上抬起。穩定住身體，到動作頂點處停止幾秒，感受臀部前面和大腿前面的牽引感。保持動作，均勻呼吸。
結語：健身之後的拉伸動作是非常重要的，它可以使我們肌肉得到充分的休息，提高肌肉的收縮度和柔韌度。通過基礎性的拉伸動作我們可以使身材變得更加勻稱，比例也會看起來更好，使我們的運動效果達到極致。
