導語：無論男女，我們對自己的身材總是有要求的，而且在這些要求中，對腹部的訓練更多。對許多男性朋友來說，擁有結實且明顯腹部肌肉確實是好身材的象徵，而女性朋友身上迷人的馬甲線也是體現身材的標志。那麼想要練習結實的腹肌或馬甲線我們應該怎麼辦？我們需要及時進行運動的練習。
一、想讓自己的身材纖細且充滿線條美，就需要科學健身
1、控制好體脂率
在飲食方面做好控制是保持有效的減脂或降低體脂率的前提。我們知道想要練習好腹肌，必須降低體脂率，男性朋友必須低於15%，女朋友必須低於20%，因此，如果體脂率太高，我們則需要快速減脂，在減脂過程中注意熱量攝入的基本穩定，在運動量不過度的前提下，我們可以製造適當的熱量差距，使自己慢慢變瘦。
2、控制飲食
因此，在體脂率高的情況下，我們要做的首先是控制飲食，限制熱量的攝取，然後通過有規律的運動來增加熱量的消耗。再將這兩者結合起來，形成熱量的負平衡，使其慢慢變瘦。在運動方面，除了選擇有氧運動或HIIT訓練之外，還要進行腹肌訓練，增加腹肌的明顯程度。
3、積極進行運動
從這兩點我們便可以看出體脂率是腹肌出現的前提。但是減脂成功就行了嗎？答案當然是否定的，如果你想讓自己的腹部變得堅硬且平坦，讓腹肌的輪廓更加清晰。為此，只進行燃脂運動是遠遠不夠的。因為無論是有氧運動還是HIIT，都不能對腹部肌肉形成針對性的刺激。
4、針對性訓練很重要
因此我們要把腹部訓練動作添加到日常運動中。如果體脂率過高，就要把腹肌訓練和有氧運動結合起來。其目的是在練習腹部時產生更多的熱量消耗，使其變得越來越瘦。如果體脂率不高，那就比較簡單。只要進行有規律的力量訓練就可以了。但是，在腹肌訓練動作的選擇中，也要根據腹部肌肉的結構進行目標的確定，而不是盲目選擇運動方式。也就是說，動作不僅要對腹直肌的上、下部分進行訓練，還要對中間部分進行訓練了。
二、我們應該通過哪些訓練才能練出馬甲線，這幾個動作能幫助你
1、練習馬甲線的前提
現在我們應該知道如何練習出自己想要的腹肌或馬甲線了，可以分為兩個方面，一個是降低體脂率，另一個是給腹部增肌。在方法的選擇上，用兩個字可以概括，吃和練，做好這兩個，再慢慢堅持就可以了。
2、腹肌訓練動作
動作1：坐姿屈膝收腹
這個動作可以通過運動我們的上半身以及腿部的捲曲進行訓練，充分擠壓和拉伸整個腹直肌，對腹直肌產生強有效的刺激。保持坐姿，雙手托在身後，支撐身體，兩腿向前伸直，雙腳落地。穩定身體，向前抬腿，上半身向前移動，有效擠壓腹部肌肉。到動作頂點處稍微停止後，腿部和上半身再恢復到相反的方向。
動作2：反向卷腹
反向卷腹是針對腹直肌下側的經典動作，但需要注意的是，只有在兩條腿向上抬起的過程中，讓臀部遠離地面，動作才會更有效。保持仰臥姿勢，上身貼緊地面，雙手放在身體兩側，雙腿彎曲膝蓋向上抬起。保持背部以下，不要離開地面，小腹用力抬起腿，慢慢抬起腿，同時臀部從地面上抬起。到動作頂點處暫停幾秒後慢慢恢復。還原時注意雙腳不要接觸地面，保持腹部緊繃
動作3：側面支撐抬臀
在做動作的過程中，隨著臀部的上下移動，對側腹部提供了有效的刺激，加強了對側腹部的鍛鍊。我們需要先伸直下胳膊，身體緊靠肩膀正下方，胳膊肘稍微彎曲，雙手叉腰，兩腿並攏，穩定身體，向下按壓臀部，暫時停止到動作頂點處，然後向上抬起，臀部上下移動的同時，保持和身體在同一個平面上。完成預期次數後，繼續另一方的動作。
結語：想要擁有明顯的馬甲線，前提是我們的體脂率一定要低，這是基礎。先減脂再塑形才是最好的方法，注意我們需要在增肌之前先降低自己的體脂率，這樣才能擁有令人羨慕的好身材。
