熱身是運動前最需要注意的環節，也是必不可少的環節，充分的熱身可以幫助身體快速的進入運動狀態，並且也會在接下來的運動中減少很多意外傷害，如果把運動前的熱身做充分，會有效的喚醒身體，激活肌肉和關節，促進關節的滑液分泌，使我們在接下來的正式訓練變得安全，高效。當然訓練前的熱身動作有很多，我們不能全部練一遍，那麼在選擇這些動作時應該注意哪些關鍵部位呢？今天健身教練Paul就為大家介紹訓練前，需要重點關注的三個關節。

肩膀，腰椎，膝蓋這三個關節是身體中最容易出現問題的關節，幾乎占運動損傷的80%以上，即使不運動的人群，肩膀，腰椎，膝蓋的疼痛也是非常普遍的現象，因此在運動前一定要注意這三個關節的激活和熱身，那麼為什麼這三個關節這麼容易出現疼痛，損傷等問題呢？帶著這樣的疑問，開始我們今天的健身科普。

為什麼這三個關節這麼容易出現疼痛、損傷等問題？

之所以這三個關節容易出問題，與我們的生理位置和功能有關：

肩關節：

肩關節是我們人體所有關節中最靈活的關節，幾乎可以在所有的面上做運動，也是身體中應用最頻繁的關節，幾乎所有的上肢動作，肩關節都會參與，並且肩關節的內部空間狹小，任何一點的偏差都會導致骨頭和肌腱的磨損，生活中長期的玩手機，伏案工作導致圓肩，駝背，很容易讓肩關節出現問題，比如肩峰撞擊症，崗上肌肌腱炎，肩胛下肌肌腱炎等都是肩關節的常見問題。

並且越靈活的關節越不穩定，不穩定就意味著受傷風險提高，基於這兩個原因才讓肩關節始終是容易受傷的關節，因此我們在運動前一定要重點關注肩關節的熱身，在肩部熱身中，我們需要從三個方面進行，分別是，增加肩關節滑液（減少關節磨損）、激活肩關節穩定肌群（提高肩關節穩定性）以及強化肩外旋肌群（改善圓肩問題）。

增加肩關節滑液：

激活肩關節穩定肌群：

腰椎：

腰痛問題幾乎是困擾大多數人的問題，腰椎間盤太容易突出了，即使很少運動，也很容易突出，身體的腹部只有腰椎支撐，如果腰部周圍的核心力量不足或者核心肌群不發力，那麼腰椎就很容易出現問題，除了運動中要注意動作標准，減少腰部發力以外，運動前還需要激活我們的核心肌群，這樣可以有效的保護腰椎免受傷害，接下來就為大家帶來一組核心激活動作，可以幫助我們有效的激活核心肌群，保護腰椎。

平板支撐：

膝蓋：

膝蓋參與了幾乎所有的腿部運動，而作為身體中最精密的關節，又有著如此頻繁的使用機率，難免會出現各種各樣的問題，想要在運動中健康的使用膝蓋，那麼訓練前就要對它進行充分的熱身，膝蓋容易出現疼痛問題，常見的有兩個原因，一個是膝蓋內扣，導致膝蓋不能再正常力線上做運動，從而出現擠壓半月板和髕骨的情況，另一個運動時膝蓋不穩定導致的損傷，那麼接下來就為大家推薦兩個膝蓋激活動作，可以幫助我們有效的提高膝蓋的穩定性和改善膝蓋內扣問題。

臀中肌激活：增加髖外展和外旋能力，改善膝蓋內扣問題

單腿訓練：提高膝蓋穩定性

寫在後面：

任何的運動項目都不要忽視運動前的熱身，它可以有效避免很多運動時的意外受傷風險，同時也可以提升接下來的運動表現，很多時候熱身往往比訓練本身更加重要，沒有熱身的訓練會讓你的身體處於高受傷風險的狀態，這時運動還不如不運動，畢竟沒有什麼比傷病更能影響訓練效果的了，略讀本文是否對訓練前的熱身有了新的認識，那麼下次訓練前記得做熱身，尤其是上文提到的這三個關節。