很多人的成功都需要經過漫長的努力，機會總是會留給那些有準備的人，比如來自墨西哥的Mary Baltazar，僅憑著被去超市被人偷拍的照片，就讓自己坐擁百萬粉絲、爆紅網絡，照片中的她纖細腰部和蜜桃般挺翹飽滿的臀部，這樣的身材，完全不用看臉，就可以圈粉無數，自從成了網紅以後，各種的廣告、海報照還有模特活動接到手軟。

但作為每一個成功的人背後，都是日復一日的努力和自律成就的，「是金子總會發光的」，用這句話來形容Mary就非常適合。再平凡不過的超市采購，只是一張照片就擁有百萬粉絲，這樣的翹臀，無論從任何角度看，都毫無瑕疵。

成功絕非偶然，作為一名健身教練，好身材除了基因之外，更離不開日復一日的努力和堅持健身，經常會在健身房揮汗如雨，而臀部也是她重點練習訓練項目。

對於女生而言，想讓看出訓練痕跡，還是很不容易，相比於其他部位，臀部不僅可以直觀的快速的讓人看到訓練效果，同時會讓你變得更性感，除了努力，正確的方法同樣重要，今天Paul就來為大家介紹臀部的訓練技巧，通過一定時間的努力，相信你也會擁有同款翹臀。

如今現代女性的常態臀型

想要打造蜜桃臀，與臀部的肌肉量是密不可分的，由於現代女性工作多為久坐，會導致肌肉鬆弛、堆積脂肪，所以現在常見的兩種臀型為：扁平臀、梯形臀。

打造一個性感的翹臀，不僅會讓我們穿褲子更有型，也因為有臀線的存在，會從視覺上看上去腿更長！

認識臀部肌肉

訓練臀部之前要先了解臀部的肌肉結構和功能，只有了解了肌肉結構和功能才能更精準，有效的進行。

臀部的形狀由三塊肌肉的形態來決定，分別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，作為臀部最大肌肉，臀大肌的飽滿程度直接影響了整體臀型。

• 臀大肌訓練時用到的功能：髖伸、髖外旋、骨盆後傾
• 臀中小肌訓練時用到的功能：髖外展、髖外旋

訓練臀部思路：

知道了打造臀型的主要肌肉和功能，自然讓我們的訓練更高效，為了使臀部看起來更挺翹、更豐滿，要從六個方面去塑造蜜桃臀，分別是：臀部肌肉的中部、上部，下部、內沿、外側、上內側，如圖所示

所以針對這六個方面，為大家推薦5個動作，可以有效的對臀部肌肉的各個角度進行塑形，假以時日也可以擁有性感的臀部。

臀部訓練

熱身臀橋

激活：臀部熱身很重要，由於久坐臀部肌肉長時間拉長，如果不充分激活，很難找到發力感，從而其他肌肉過度代償，影響訓練質量。

動作細節：臀部離開地面前做骨盆後傾，動作主發力點在頂髖。

重點訓練臀部整體面積及中部

動作一：寬距深蹲

雙腳肩寬的1.5倍打開，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴放至肩部上方

保持腰背挺直，臀部向後下蹲至大腿平行地面

動作過程中保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

重點訓練臀部上部及整體面積

動作二：羅馬尼亞硬拉

雙腿分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握距大於肩寬置於腿前

保持腰背挺直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動

保持背部始終挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行（或者是到達自己的動作頂點）

然後腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起槓鈴

主要訓練臀部外沿

髖外展

側臥位，膝蓋和肘支撐，上側手可以叉腰。不要屈髖，保持肩髖膝呈一條直線。

核心收緊，保持身體穩定，向上抬起臀部的同時，上側腿保持屈膝向上抬起

頂點稍停，夾緊臀部，然後有控制的還原。

重點訓練臀部上內部及整體面積

仰臥後抬腿

俯臥在凳子上，雙手扶住凳子兩側的邊緣，腹部貼緊在凳子上，雙腿打開，屈膝向下

保持上身穩定，腹部始終貼在凳子上，臀部發力帶動雙腿向後上方抬起

至動作頂點稍停，夾緊臀部後慢慢還原，使臀部肌肉得到完全的伸展。

完成3組，每組15-20次

重點練習臀部下部及整體面積

箭步蹲變式

動作細節：發力重點在前腿上，下降時身體略前傾，保證膝蓋不要過度向前，背部挺直

結束語：

以上動作沒有必要每次訓練都全部練習到，可以根據訓練時間和各個角度的強弱情況進行選擇性訓練，比如這次的訓練可以選擇其中的三個方面，而下次再進行另外三個方面的練習。

在羨慕別人的同時，自己也要下定決心，按照正確的方式再加上日復一日的努力，相信也會稱為優秀的人。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。