平常只要一提到翹臀第一印象就會想到歐美女生，好像只有歐美人才與生俱來能練出來的一樣，難道真的與人種有關嗎？其實亞洲人也一樣可以做到，甚至更好！

今天分享的這個姑娘，被譽為韓國的「美臀小姐」金奎熙，很多人都會質疑：這麼大的屁股，是不是太夸張了？太大了啊，練成這樣腿會變粗吧！而金奎熙並不是這樣想，她只希望能夠用實際行動來證明，有結果來改變所有人的看法。

金奎熙身高163CM，體重130斤，對於這個身高來說，有著130斤的體重很多人會認為肯定是個胖子吧。其實不然，全身緊致的線條，臀部的豐滿，給人一種肥而不膩剛剛好的感覺。2012年韓國舉行的比基尼健美大賽更是取得了第三名的優秀成績。

2016年退役的她，改變了以前勻稱的訓練，而轉戰自己喜歡的卡戴珊式風格，她可是卡戴珊的忠實粉絲。為了打造無與倫比的臀部，練就驚人的腰臀比例，每天都堅持做臀部訓練，她更是鍾愛負重深蹲。

我們很多人雖然不用擁有如她夸張的腰臀比，但至少臀部看上去別松松垮垮吧，但臀部訓練過程中會發現，總是臀部的發力感不好，每次練臀都沒有審美太大感覺，今天就跟隨教練Paul一起來分析一下原因和解決辦法。

為何練臀沒感覺？

這是目前很多女生都會出現的問題，很多人在常規的深蹲、硬拉甚至臀橋的動作中，臀部的參與度很差，感覺腰酸、腿酸，就是感覺不到臀部酸。

這最大一部分原因就是因為我們坐得太久了，隨著現代人的生活變成久坐開始，已經造成臀部已經失去了原有的功能。

首先，久坐中臀部肌群是被長時間拉長的狀態，再加上被椅子和身體的擠壓，臀部早已經精疲力盡，喪失自我了。

而久坐的形式，會讓屈髖肌群一直處於收縮，緊張的狀況，髖屈肌群和臀部肌群是一對對抗肌，它的緊張會很大程度上限制臀部伸髖的功能。

久坐中臀部肌群的功能逐漸變得弱化，神經與肌肉的聯系也變得遲緩，微弱，神經對肌肉的不敏感，也會造成臀部使用效率下降，從而形成一個惡性訓練。

如何在訓練中使臀部參與進來？

想更好的讓臀部在訓練中積極起來，參與進來，在臀部訓練前，我們需要改善目前的身體狀態。

1.改善緊張的屈髖肌，使臀部解放出來！

對臀部的對抗肌進行放鬆，會很大程度上把臀部肌群解放，使接下來的訓練中不會被它壓制，從而更好的發力。

如何放鬆髖屈肌

弓步半跪，抬起後側腿小腿，不要反弓腰，頂髖

每側保持15-20秒，完場3-5組

2.小重量臀部激活，重新建立神經與肌肉的連接

臀部發力感覺不好，並不是肌肉本身的問題，很大一部分原因是因為負責管理這塊肌肉的神經出現了問題，臀部肌肉接收不到中樞神經系傳來的工作安排，臀部肌肉不工作也很正常，所以這時在訓練前需要激活。

臀部肌群分為臀大肌，臀中小肌，主要的功能為髖部的伸展，外展和外旋。

我們選擇相對簡單輕松的動作，進行激活，比較容易比較容易讓神經聯繫到臀部，如果一上來就進行復合動作，會導致身體過度使用容易練習上的肌肉。

激活動作：

側臥直腿平舉

當然，正式訓練中的動作標准也非常重要，我們的注意力集中程度也會影響接下來的臀部發力感，所以不要為了完成數量而完成動作，而是在每一次的動作中，都要時刻感受臀部肌肉的收縮，一段時間後你的臀部形狀必定會有很大的變化！

結束語：

不僅僅是訓練，我們還要將臀部的練習融入到生活中，走路時，上樓梯，起立時……都去感受臀部發力帶動髖部伸展的感覺，如果將臀部的發力融入到生活中，你的每一次活動都是在訓練，這樣下去擁有翹臀，真是一件極其容易的事情。