對於腹肌、馬甲線的追求，我們從來沒有停止過，調查顯示，腹肌是大部分人認為最性感的肌肉，對於擁有腹肌這件事上似乎每個人都很嚮往。

為了打造完美、性感的六塊腹肌和清晰的馬甲線，很多的健身達人加入了練腹的隊伍當中，並樂此不倦開始了卷腹運動。

但很多人在練習卷腹的過程中發現，第二天腹部並沒有什麼感覺，反而脖子非常酸痛，尤其對於新手來說這一情況更加嚴重，到底是什麼原因導致的呢？今天就跟隨教練Paul一起深入了解卷腹為何脖子酸以及如何避免脖子酸。

卷腹的動作標准：

練習卷腹為什麼脖子酸？

我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規范導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌。

當我們在練習卷腹時，由於腹部無力或動作不規范，會使用脖子帶動身體向上捲起，這樣卷腹就變成練胸鎖乳突肌的動作，而不是腹肌，如果長時間的使用這種練習卷腹的方式，不僅大大降低腹部的訓練質量，而且還會對頸椎帶來額外的壓力。

練習腹肌過程中，下巴沒有收緊

在卷腹時下巴沒有收緊，是非常常見的錯誤，這會導致脖子，所以建議在練習卷腹時，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要經常探頭，這樣可以減少脖子用力，從而避免脖子出現不適。

練習腹肌過程中，動作幅度較大

尤其對於新手來說，如果我們的腹部肌肉不夠發達，很難單純依靠腹肌控制卷腹的整個動作過程，這會使身體借用身體其它部位肌肉幫助腹肌發力，而這個動作模式最容易幫忙的就是脖子上的胸鎖乳突肌。

練習卷腹時太過於激進

這個問題也是非常常見的錯誤，比如我們在練習卷腹時，腹肌力量只能維持身體完成10個卷腹，而我們偏要做30個，那麼後面的20個就會很大程度上借用脖子肌肉來幫助完成。

清楚了脖子酸的原因，其實對如何避免脖子酸就有了一些思路，這就需要我們在卷腹時認真注意一些細節，使動作更加規范，這樣無論是對於腹肌的訓練還是減少脖子發力都特別有幫助。

不要低頭，將頭部固定

很多人在卷腹時，每次起身時，頭部就會向前探出一下，這就是典型脖子代償動作，所以在卷腹時，時刻想著頭部固定，不要隨著身體運動。

減少起身幅度

很多人在做卷腹時都已經將腰抬起，甚至整個人完全坐直，做成了仰臥起坐，起身幅度這麼的高，如果腹肌力量不足，不僅會叫來脖子代償，髖屈肌也會幫忙，所以卷腹時不要起得太高，時刻想著胸部靠近骨盆做卷動，直到感覺腹肌收緊即可，然後在發力最明顯的位置停留個1-3秒，腹肌鍛鍊效果會更好。

調整呼吸

不僅是卷腹，我們在訓練時往往最容易忽視呼吸，無論哪種運動，呼吸方式都是很重要的，在練習卷腹時，要發力呼氣即起身的時候吐氣，可以嘗試勻速長呼一口將腹部中的氣吐出，直到達到動作頂峰，不僅可以使腹肌發力更好，還可以適當的放鬆頸部肌肉。

結束語：

往往越簡單越平常的動作，越容易被我們忽視，也就越容易出現問題，卷腹作為一個腹部訓練最常見的動作，動作要領也非常簡單，但是細節也同樣非常多，我們在練習卷腹時經常出現腹部肌肉沒有太大感覺，脖子卻非常酸，略讀本文你是否對卷腹這個動作有了新的認識，從現在開始重新調整你的動作模式，或許對你有很大幫助。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。