近年來，張豐毅頻繁地出現在大眾的視野中，上到大臣、天子，下到農民、土匪，只要是由張豐毅出演的，都有一個共同的特點「硬」，演一個硬漢並不難，難得的是這一演，就是幾十年，他的成功不僅僅是精湛的演技，更是得益於生活中時時刻刻不放棄健身決心！

2015年5月，60歲的張豐毅參加《真正男子漢》的錄制，在鏡頭前脫掉上衣，映入眼簾的是6塊腹肌，這樣的身材完全碾壓一同參加的其他男演員！

生活中的張豐毅就是個健身狂魔，從小就熱愛運動，後來進入演藝圈，不分黑天白夜的拍攝，即使再忙，也不會忘記健身，除了去健身房訓練，每周2次有氧運動，每次2小時籃球，錄節目時也不放過任何一個健身的機會，他認為健身也是對工作的尊重。

增肌與年齡的確有直接的關系，但網絡上經常會出現一些年齡已經很大，但肌肉豐滿的老人，這說明，年齡並不是身材的決定因素，方法和堅持才是，堅持需要個人的覺悟和信念，而方法我來提供！

增肌鍛鍊的法則

1. 循序漸進

對於新手除了需要標準的動作，另外還需要一份循序漸進的增肌計劃，也就是需要我們逐漸的提高訓練的重量和密度，很多人也經常出現這個問題，就是使用某一個重量太長時間，不去挑戰更大的重量，要知道肌肉很懶惰，如果你不去增加重量，它就會維持現狀。

所以如果希望肌肉持續的生長，就需要不斷的突破，比如今天能用10公斤的槓鈴完成8次臥推，那麼下次或幾次後需要加大槓鈴的重量或增加次數以確保肌肉不斷地接受新的刺激，這樣一段時間後，你會發現胸肌會明顯的飽滿些，重要的是增加重量或次數不要心急，不然容易出現因重量過大而受傷。

2. 多組數訓練

如果想要增加肌肉最大化，一定要對每個動作進行多組的訓練，這樣可以讓更多的肌纖維都得到很多的刺激。

比如今天是練胸日，今天的訓練可以全部選擇胸部的動作，可以每個動作選擇更多的次數，使得胸大肌得到更充分的刺激，記住「No Pain No Gain」。

3. 短的間隔時間

訓練五分鍾，拍照1小時是健身房的常態，訓練時你會看到很多人在一起有說有笑，而真正身材好的人是不會和你說過多的話，因為沒有時間。

組與組之間的組間休息一定要控制好，較短的休息時間可以增加肌肉的代謝壓力，從而使它更高效的生長。

值得一提的是，每次訓練應該盡量不要超過1小時，因為過程的訓練時間會導致身體睪酮水平下降，皮質醇升高，使肌肉加速分解，而且過長的運動時間會導致你的注意力不集中，影響訓練效率。

4. 動作要規范到位

很多人只是在模仿動作，而不是真正的會做，這樣的訓練，不僅提高了運動的受傷風險，訓練的效率也會很低，所以在練習動作前要下功夫學習動作的細節。

除了要重視動作的規范性，也要注意鍛鍊動作是否到位，很多人總是練習半程，這不僅影響拮抗肌的柔韌性，也使要練的目標肌肉沒有完全刺激到或只有部分肌纖維受力，降低了訓練效果。

5.訓練後充分的休息

肌肉的生長都是在休息的時候進行的，通常情況肌肉需要休息48～72小時，而且還要根據它的恢復情況，再去安排進行第二次的訓練。

很多人每次走進健身房都頻凡的練習自己最喜歡的那一塊肌肉，這會使肌肉沒等休息好，又進行了刺激，使肌肉生長效率下降。

建議一定要補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時，睡眠中身體會分泌大量的生長激素幫助肌肉完成自我修復和超量恢復。

此外高蛋白飲食也是非常重要的一環。

總結：

無論是對於健康還是身材，年齡始終不是問題，略讀本文是否對訓練有了新的認識，希望大家把這些細節應用到自己的訓練中，相信，假以時日，你也會擁有曾經你羨慕過的身材。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。