明明可以靠顏值，卻非要用身材征服你！用這句話來形容健身圈裡熱愛健身的美女在合適不過了，天生讓人羨慕的顏值已經成為自身的光標簽了，可還是要擁有同樣讓人羨慕的身材才肯罷休，依然努力健身，控制飲食，這樣的天使的臉蛋，魔鬼般的身材」誰還會控製得住，她們一定是最備受矚目的那一個。

就有這樣一位健身達人，在健身圈非常有名氣，憑借著性感的身材和超高的顏值，迅速成為焦點，在她身上沒有一點無用的脂肪，蜂腰翹臀，難怪這麼受歡迎。

她叫Junminji，是一位韓國的健身達人，同時也是一位健身模特和專業健美比基尼選手，曾獲得亞洲健美比基尼比賽冠軍。

作為一位熱愛健身的健身達人，她常出沒的地方必然是健身館，這也是她塑造身材的地方，無論她在哪裡鍛鍊，身體的”S型”曲線永遠是最耀眼的仔。

她的身材塑造離不開力量訓練，尤其是對臀部的塑造更是偏愛，也更為刻苦，而且力量也很大，倒蹬的重量要遠大於男生。你能想像的到身材這麼好的女生，居然使用這麼大的重量訓練嗎？她的身材不僅沒有因為大重量的力量訓練變得如男生一般肌肉飽滿，相反身體線條更加美觀性感。

難道這樣不會變成金剛芭比嗎？如今很多女生還在害怕力量訓練，怕自己身上肌肉太多不好看，而可笑的是，無論是明星還是這些網紅健身達人，她們的身材都很纖細，而且身體曲線明顯，肌肉線條非常的自然流暢，而她們曬出健身照片時無一例外的都在進行力量訓練。

正是我們的猶豫也讓我們與好身材擦肩而過，今天Paul就來為大家科普，力量訓練對女生的意義！

肌肉對減脂有多重要？

1千克的肌肉，每天維持身體日常活動能夠熱量消耗80~260卡路里，而1千克的脂肪只能消耗消耗2~6卡的熱量。

如果兩個體重相同的女生，如果一個肌肉含量高，一個脂肪含量高，兩個人同時不動，那肌肉含量高的女生更不容易胖。

女生力量訓練不會練成男生那樣嗎？

對肌肉生長起決定作用的是睪酮也就是雄性激素，而女生身體中是占比最大的激素是雌性激素，而女生的睪酮水平只有男生的1/15，另外研究顯示女性身體中的肌肉主要是以對肌肉體積影響不大的紅肌纖維組成，所以想要練成男生那樣，不使用外界因素根本很難。

女性的力量訓練不僅不會想男生那樣，相反適當的力量訓練會讓女生的身材更性感。

在這里，為大家推薦一套徒手的全身鍛鍊的動作，可以幫助女性有效的鍛鍊到全身肌群，有助於全身線條的刻畫和減脂，每個動作可以完成12-20次，循環3組以上。

上半身訓練計劃：

離心伏地挺身：

肩胛骨固定，核心收緊，腰背部挺直，手位於胸部正下方與肩寬1.5倍的位置

大臂與身體始終呈60°夾角，控制速度依靠胸部力量緩慢下降

起身時不需要發力推起

自重劃船：

仰臥，將椅子方於胸部上方位置，

大腿和小腿呈九十度，也可以膝蓋伸直，

用夾肩胛骨的力量帶動手臂將身體拉起至最頂端

肩部訓練：側平舉＋大回環

背部收緊以固定肩胛骨，避免斜方肌發力，核心收緊，保持軀乾的穩定

肩部發力大臂帶動小臂向上，啞鈴不要握的太緊，容易使小臂發力過度

核心訓練:

手臂放於肩部正下方垂直地面，收緊核心，保持身體穩定，夾緊臀部避免塌腰，摸肩時，盡量保持骨盆穩定減少身體晃動

動作連貫，緩慢，感受核心發力

下半身計劃：

箭步蹲：

一隻腿向後邁出一步，大概是肩寬1.5倍下蹲的距離，同時保持身體穩定，不要晃動，避免前側腿的膝蓋過度前伸，要盡可能地屈髖，感受臀部主導發力

臀橋：

仰臥，雙腳與肩同寬，大腿和小腿呈90°夾角，依靠臀部發力向上頂髖， 頂髖至膝髖肩呈一條直線

動作過程中腰椎曲度不要出現變化，不要出現膝蓋內扣情況

單腿硬拉：

小腿盡量垂直地面，屈髖，腰椎曲度保持不變

可手扶牆來減少動作的難度

完成3組，每組單側腿10-15次

相撲深蹲：

雙腳略大於肩髖，屈髖屈膝，臀部向後下蹲，保持核心收緊，不要弓腰，避免膝蓋內扣

以上動作可以分為兩次練習，一次是上半身練習，一次下半身練習，也可以根據自己的需求和愛好在每次訓練時隨機挑選3-4個動作去進行搭配練習。

結束語：

太多的實例在證明力量力量訓練對女生身材的影響非常大，前有小龍女曬腹肌，後有趙麗穎曬身材，她們都是靠著大量的力量訓練來達到和保持現在的身材，對於我們普通人，平常的工作已經夠辛苦的了，無法保證每天的鍛鍊，一周騰出2-3次的力量訓練，對體型的保持非常有幫助，所以希望可以通過對這些身材這麼好的小姐姐介紹，為大家尋找動力，盡快投入到運動中，而且天氣已經開始變熱，又到了秀身材的季節了，還不趕快行動，等什麼？

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。