隨著社會的進步，我們的生活早已經不再只是解決溫飽問題這樣簡單，越來越多女生都一樣擁有一副好身材，而能為身材加分的部位是哪裡？沒什麼比一個完美的翹臀更凸顯身材了，這會將身體突顯的非常有曲線感，而翹臀也一直是性感的標志，一個圓潤緊致的臀部，清晰的臀線，還會讓大腿看起來更長。

關於到底什麼樣的臀部才更性感更好看，其實沒有絕對的的標准，因為每個人的審美標准都不一樣，而且地域和人種之間也存在極大的差異，比如歐美人種更喜歡夸張的腰臀比例，對臀部的要求也是豐滿圓潤，越大越好，而亞洲人群更習慣比例適中的臀部，同樣挺翹但小巧玲瓏。

雖然存在了這些差異，但總有一個大家都比較認可的標准，比如各大美臀大賽上，名列前茅的不會是那種非常大或非常小的臀部，永遠是適合的，而評選出來的翹臀冠軍往往也更能讓大多數人滿意和認可，這是因為雖然存在個體差異，但美還是具有標准性的，這需要數據的統計：

美國就有相關的研究人員就做出了這樣的統計，在1923~1987年美國小姐冠軍獲得者中，臀腰比的比值，都是在0.69~0.72之間波動，所以也可以作為參考，公認的最適臀腰比在接近0.7左右。

具有視覺沖擊力的臀部一定是飽滿圓潤，曲線流暢自然，比如如今隨著久坐形成的梯形臀和扁平臀絕對沒有辦法實現。

所以練臀之前一定要有自己的思路，不能看到什麼動作，想起什麼動作就練什麼，這樣很難練就完美並富有觀賞性的美臀。

女性練臀的要點：

• 需要增加臀部整體肌肉量，使臀部能夠凸顯出來，這需要加強臀大肌來實現，而且臀外側部分，曲線也要流暢飽滿，沒有凹陷。
• 重點練習臀大肌上部肌肉纖維，使臀部能夠與腰部分離，不然就算臀部在翹，也會給人一種下垂的感覺。
• 臀大肌下部和膕繩肌的部分要突出，也就是常說的臀線，臀線的出現，會把腿顯得更長。
• 還需要一定的脂肪量，如果過於瘦弱，臀部依然不會美觀。

訓練中

我們可以以6和方面入手來對臀部進行全方位的塑造：臀部肌肉的中部、上部，下部、內沿、外側、上內側。

動作例如：

動作一：寬距深蹲 重點訓練臀部上部及整體面積

雙腳是肩寬的1.5倍，保持腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴放在肩部的上方

臀部向後屈髖屈膝下蹲直到大腿平行地面

動作全程都要保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：羅馬尼亞硬拉 重點訓練臀部外沿

雙腳與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握距與肩同寬，將槓鈴放置於腿前

保持腰背挺直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動，小腿垂直地面

俯身至上半身幾乎與地面平行，髖部向前推，起身還原

髖外展 重點訓練臀部上內部及整體面積

側臥位，一側膝蓋和肘支撐，核心收緊，保持身體穩定，

向上抬起臀部的同時，上側腿保持屈膝向上抬起

頂點稍停，夾緊臀部，然後還原到初始位置

仰臥後抬腿

俯臥，雙手扶住凳子兩側，腹部貼緊凳子，雙腿打開，

保持上身穩定，使用臀部發力帶動雙腿向上抬起

動作頂點稍停一會，後慢慢還原，還原到能夠使臀部完全的伸展開。

箭步蹲變式 重點練習臀部下部及整體面積

分腿站立 後腿墊高 兩腿距離是肩的1.5倍

收緊核心 腰背挺直 臀部後坐下蹲

發力重點在前腿上，下降時身體可以略前傾，保證膝蓋不要過度向前

生活中還要注意這一點，會影響臀型？

長期久坐；

我們在做的過程中，臀部肌肉會被迫拉長，使肌肉鬆弛，影響臀型，如果是經常久坐的工作，可以嘗試坐1小時，夾臀站立5分鍾的形式。

總結：

不僅是臀部的練習，對其他部位的練習也是一樣，不能盲目，訓練前一定要思路清晰，這樣才能根據自己的身材強弱情況進行重點練習，而且訓練更高效，略讀本文是否對臀部的塑造有了新的認識，羨慕別人的同時，自己也要下定決心，按照正確的方式再加上日復一日的努力，也一定會成為讓別人也羨慕的身材。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。