隨著社會的不斷進步，智能化已經普及到各個行業中，而手機也成為了日常生活和辦公的必需品，一天中大部分的時間幾乎都是手機手不離手，地鐵里、公交上、在家中無論任何地方，都會看到一大批的低頭族。這樣的生活常態，也造成了不良的體態——頭前引，如果始終保持著這樣的體態，不僅影響形象的美觀，還會給頸椎帶來巨大的傷害。

今天教練Paul就來告訴你，如何改善頭前引，來維持更好的姿勢和減少疼痛。

什麼是頭前引

身體正常的姿勢應該從側面看，我們的耳垂、肩峰、骨盆高點、膝蓋和腿踝在同一條直線上，並且垂直於地面，這時的體態脊柱保持在正常的健康生理曲度上。

而頭前引，就是我們的頭部相對肩膀往前移動，從側面看，耳垂在肩峰的前面。

經常的電腦辦公伏案工作或常看手機，又採用不正確的姿勢，常此以往，出現頭前引的不良體態。

可以對著鏡子或讓身邊的朋友為你從正側面拍照，觀察耳垂和肩峰在同一條垂線上，如果在證明你沒問題，如果耳垂在肩峰的前面，說明存在頭前引的體態。

頭前引的危害

美國紐約脊柱外科和康復醫學的做過這樣的研究，當頭部處於中立位時，頸椎的壓力是4.5-5.4公斤；頭部向前探出15°時，頸椎承受的壓力變成12.2公斤；頭部向前探出30°時，頸椎承受的壓力變成18.1公斤；頭部向前探出45°時，頸椎承受的壓力是22.2公斤；當頭部向前60°時，頸椎承受的壓力變成了27.2公斤。

由此可見，長期的頭前引，對我們傷害最大的頸椎，會引起頸椎病變，出現頭痛，惡心，失眠，腦供血不足等問題，除了對頸椎的傷害，對身體還會帶來其他影響。

影響美觀

從外觀上來看，這種體態非常影響氣質，看起來沒有朝氣和自信甚至還很猥瑣的感覺。

肌肉失衡產生的疼痛

身體出現頭前引體態之後，會導致肌肉失衡，比如，肩胛提肌，斜方肌上束緊張，導致脖子周圍僵硬，引發頭部疼痛和肩膀的疼痛。

頭前引產生的根本原因

坐姿不正確的看電腦伏案或低頭看手機，長時間保持著這樣的不良體態，讓身體整體前側肌肉縮短，逐漸變僵硬，後側身體肌群被拉長，逐漸失去力量，這些前後肌群的不平衡引發身體骨架結構跟著發生變化，也就形成了最終的頭前引體態。

知道了根本原因，自然也就對頭前引的改善有了思路，即放鬆被縮短的肌肉，訓練被拉長的的肌肉。

緊張的肌肉包括：斜方肌上部，胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

無力的肌肉包括：深層頸屈肌

如何改善頭前引

第一步放鬆

1.拉伸斜方肌：坐在椅子上，左手抓住椅子的一端，固定左側肩膀，右手向右側發力，收下巴，感受拉伸。

2.拉伸肩胛提肌：在拉伸斜方肌的基礎上，還是保持收下巴，將頭向下，並看右下方再感受拉伸。

3.拉伸胸鎖乳突肌：在拉伸斜方肌的基礎上，保持收下巴，將頭向斜上方轉動，看向右上方，再感受拉伸。

第二部加強

深層頸屈肌訓練：

保持腰背挺直，將下巴收緊，彈力帶繞過頭，雙手抓住彈力帶一端，前後拉動彈力帶，動作過程中，頭部保持穩定。

靠牆站立：

讓身體背對牆，將身體的枕骨，胸椎最高點，骶骨貼住牆面，核心收緊

使得腰背部能夠盡量貼緊牆面，收緊下巴，將手臂從上到下內收

不僅如此，畢竟我們每天的訓練時間有限，如果想要徹底解決頭前引問題，還要從生活中入手。

生活中要注意！

不要總低頭玩手機

低頭看手機時，頸椎彎曲的角度已經大於60°，所以會給頸椎帶來很大壓力，所以看手機時要盡量將手抬高，使頭部能夠抬起，同時也要減少玩手機游戲時間。

枕頭不要太高

為了睡覺時，能夠使頸椎在正常生理曲度上，枕頭不要太高。

3、不要趴在桌子上辦公

我們在工作辦公時，要時刻提醒自己盡量挺直腰背，保持頭部不要前引，並養成習慣。

4.保持正確姿態

走路時，坐下時，都不要出現探頭或低頭的情況，應該想著長高的感覺，頭部努力向上頂，讓頭部回到肩膀正上方。

總結：

略讀本文是否對頭前伸有了新的了解，我們存在這樣的不良體態，不僅影響我們的氣質，還會對身體帶來傷害，通過運用這篇文章談到的解決辦法，可以有效的改善頭前伸，讓我們能夠在這個充滿電子設備和電腦辦公的社會，保持最初的體態。