健身動起來

50歲黎姿,背部緊致有線條,女性背部訓練,你的氣質從背部開始

如今隨著大家對健康意識的提高和對身材的重視,健身儼然成為積極、健康的生活方式,運動對於一部分人來說,已經成為了生活的必需品,健身已經變得相當普及,尤其是明星們為了得到更好的身材和更健康的身體,也都投入到健身當中,黎姿就是一位對健身有著極大的熱情明星,也會不定期地曬出自己健身照片。

其中就有曬出了一組她跑步時的背後照片,讓人眼前一亮,其實背部才是女性散發魅力的發源地,一個性感,線條流暢的背部,會給人留下深刻的印象,有一種美,只需要一個背影,完全不需要看臉。

經常的背部訓練還可以改善久坐看電腦、手機形成的不良體態,譬如圓肩駝背,翼狀肩胛等,都是背部肌群薄弱造成的,而且當你穿上晚禮服時,你的美是從背部開始體現的,你的氣質也是從背部開始的!

背部訓練對女生的好處

改善體態問題,提升氣質

女生的美麗,不僅僅限於顏值,氣質也非常重要,而女生的氣質體現,除了舉止言行之外,還有一個良好的體態,如今久坐在電腦前,長時間用手機,已經是生活中的常態,而這樣的生活方式更使我們的背部肌肉變得鬆懈,形成駝背的體態,不僅使背部容易堆積脂肪,而且氣質也完全消失,而女生加強背部,會使身體變得更挺拔,彰顯氣質。

增加背部線條,更性感、更顯瘦

背部肌肉幾乎占了上半身肌肉的3/4,如此多的肌肉占比,在訓練時會額外的增加身體的消耗,更有利於減脂,而且當背部肌肉開始出現線條和有型後,會將腰看起來很瘦,而且也會讓人看起來更性感,尤其是下背的溝壑,會散發女生獨有的魅力。

緩解過度勞累引起的背部肌肉勞損

腰背部酸痛已經成為久坐工作的職業病,這很大一部分原因是背部肌群變弱造成的,強而有力的背肌,可以減輕骨骼的壓力穩定身體,較少減背酸痛的情況。而且背部肌群對身體的血液的循環也非常重要,背部訓練可以加速身體血液循環影響也很大,尤其是女生,本身的肌肉含量就很低,更應該經常進行背部訓練。

女生與男生練背有什麼區別?

背部涉及到的肌肉很多,皮下肌肉包括,背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌以及豎脊肌等,在這些肌肉的下面還有菱形肌、肩袖肌群等,這些肌肉中肌肉的所處的位置和體積不同,對背部的美觀程度也不盡相同,又因為男女之間對美的定義不同,訓練背部的側重點也會存在差異。

男生練背更追求寬度和厚度

男生練背是為了極致的倒三角,所以練背時更側重於背部體積大的肌肉上,比如背闊肌,斜方肌等,這兩塊肌肉的體積增大後,顯得背有大又厚,看上去更有力量,為了達到這一目標,對背部的練習也是以大重量為主。

女生練背的重點在中心區

而女生希望自己的背影看上去線條流暢,顯得性感健康,所以在背部練習中,要對背部線條和細節方面下功夫,重點練習背部的中心區域和腰部的鴻溝。

這時就需要將重點放在斜方肌的中下肌肉纖維和菱形肌處,對背闊肌、上斜方的訓練,把背闊肌視作必要訓練對象,斜方肌的上部可以不用理會,這樣可以有效地避免像男生一樣練成虎背熊腰,還可以使線條看起來更流暢,清晰,看起來身體非常挺拔和性感。

如何進行背部訓練?

1.高位下拉

  • 下半身固定住,肩胛骨下沉,防止下背代償,
  • 下拉身體有一個自然的後傾角度(不要過度後傾)
  • 下拉過程中肩胛骨迴旋帶動大臂向下讓小臂垂直地面。
  • 每組12-20次 4-6組

2.啞鈴劃船

  • 俯身挺胸,保證骨盆,肩處於中立位,身體保持穩定,
  • 大臂貼著身體劃至大臂平行地面,小臂始終保持垂直地面
  • 每組單側12-20次 4-6組

3.彈力帶後拉

  • 挺胸沉肩,肘始終向後,想像拉弓一樣將彈力帶畫弧向後拉
  • 每組12-20次 4-6組

羅馬椅挺身

  • 動作緩慢,不要過度超伸,用你髖部主導屈伸,
  • 挺身到與身體呈一條直線,
  • 切記不要過度超伸,脊柱保持正常始終正常曲度
  • 每組12-20次 4-6組

總結:

黎姿的跑步背影是否能夠刺激到你,這樣的背部既健康,有不失美感,所以我們也一定要注意自己的背部訓練,正是因為背部在身體後面的原因,很多人都會忽略對背部的塑造,其實背部才是女生氣質和性感的發源地,所以,從現在開始練習吧!

將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul,持續分享健康和健身相關的常識,也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。

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