在減脂與塑形的過程中，腹部則是我們非常關注的一個部位，不管自己胖與瘦都會希望自己的肚子小一些，因為這樣穿衣才會好看，所以，很多朋友的減肥行為都是從減肚子開始的，哪怕在開始階段我們會存在著一些錯誤，比如以為腹部訓練就可以減掉大肚子，但是開始了就比喊口號要好。
隨著我們的堅持與相關知識的積累，我們會慢慢地發現，原來腹部訓練並不能幫助我們減掉大肚腩，因為它的目標是腹部肌肉，並非腹部脂肪，而想要讓腹部脂肪變少，需要我們做的則是減脂，而減脂則是一個全身性的過程，其方法就是控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，然後配合規律的燃脂運動來增加日常熱量消耗，當熱量缺口形成並保持下去之時，我們就會慢慢變瘦， 腹部的脂肪也會減少。
但是，隨著體脂率的降低，我們還會發現，雖然自己的腹部脂肪已經變少，腰圍也在變細，但是原本以為的緊致腰圍與平坦腹部並沒有出現，出現的則是鬆弛的腰腹部，之所以這樣，是因為在減脂過程中我們忽視了腹部訓練，另外，由於在減脂過程中，皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復，所以腰腹部就會變得鬆弛。
要解決這個問題，需要做的首先是控制自己的減脂速度，不要讓自己瘦得太快，而是要讓自己以一個健康的速度瘦下來，所以不能節食，另一方面則需要重視腹部訓練，讓自己在瘦下來的同時通過鍛鍊的方式讓腹部皮膚變得緊致有彈性，同時來增加腹肌厚度，讓自己在瘦下來之時擁有平坦緊致的腹部或者清晰的馬甲線，當然如果自己已經瘦下來，並伴隨著腹部鬆弛，堅持腹部訓練同樣可以達到目的。
那麼，在減脂過程中，選擇什麼樣的運動方式來讓自己達到變瘦並鍛鍊腹肌的目的呢？這一點還要看自己的喜好，如果喜歡有氧運動，那麼在有氧運動之前進行大概15分鍾左右的腹部訓練，當然此時的有氧運動時間可以相對較少，在30分鍾左右即可。而如果自己不太喜歡有氧運動，或者是因為時間問題而達不到有氧運動的要求，那麼，則可以選擇以腹部訓練為主的高強度間歇運動，不過此時一定要確保自己身體的健康。
因此，下面分享一組以腹部訓練為主的高強度間歇運動，可以讓我們在燃脂過程中鍛鍊到自己的腹部肌肉，從而讓自己在瘦下來之時擁有平坦的腹部與清晰的腹部線條，並且這組運動居家也可以完成，用時也相對較短，燃脂效率也比較好，非常適合沒有太多時間還想高效燃脂瘦身的朋友來做。
動作一：勾腿跳
- 雙腳分開約與肩同寬站立同，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，雙腿交替向後勾起小腿起跳
- 整個動作過程中保持節奏均勻，使動作連貫有彈性
動作二：跪姿伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿交叉向後抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身
- 俯身至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直雙臂撐起身體還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，向下俯身時注意控制動作速度，不要讓身體自由下落，起身還原時注意肘關節不要鎖死
動作三：交替側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，重心側移，臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 下蹲時活動腿大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成下一次動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：屈腿仰臥起坐
- 仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘置於胸前，雙腿屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動上半身向上捲起，注意起身順序依次為肩部、上背部、下背部
- 起身至動作頂點，稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度依次反方向還原
- 注意動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，如果感受有困難不要勉強，讓下背部保持貼地，以卷腹的方式完成
動作五：深蹲跳
- 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身時向上跳起
- 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲，來完成下一次動作
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作六：坐姿提膝轉體
- 坐姿，臀部上側支持身體，上半身後傾，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，讓手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作七：仰臥舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，至大腿大概與地面垂直時小腿向上打開，同時臀部向上舉起
- 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時保持下背部貼地，但雙腳不要著地
動作八：手觸地深蹲開合跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳寬距落地，身體站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下伸直，雙手碰觸地面
- 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內收還原至動作起始狀態
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作九：簡化俄羅斯轉體
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳交叉撐地，臀部支撐身體，上半身後傾，雙手置於體前
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向一側擺動
- 至自己動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並轉向另一側
充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，控制動作速度，以自己的節奏完成，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。通過對飲食結構的調整控制好自己的飲食，從而達到限制總體熱量攝入的目的，從而與運動相結合來打開熱量缺口，堅持下去，自己不但可以瘦下來，還會在瘦下來的過程中達到塑形的目的，從而擁有一個讓自己滿意的身材。
作者：十月知行