隨著年齡的增長，我們身體的各項機能就會在達到頂峰的某一天開始慢慢地下降，這種變化在我們30幾歲之時並不明顯，但是到了40歲以後，變化就會比較大，從外形上，我們就會發現，自己比較容易變胖，皮膚也變得明顯鬆弛，皺紋開始增多，我們就會看起來不再年輕。
那麼，到了中年以後，為什麼會容易變胖呢，究其原因有一個關鍵的因素就是基礎代謝的下降，從而導致日常熱量變少，所以即使在飲食結構與運動習慣不變的情況下，日常熱量消耗也會降低，而造成基礎代謝下降的因素除了年齡以外，就是肌肉的流失，當我們到了40歲左右的年紀，肌肉量每10年就會下降3-8%，到了60歲以後每年就會下降3%，而肌肉量的減少不但會導致代謝變緩，還會導致身材鬆弛變形，所以我們就會在中年以後更傾向於變胖，同時皮膚鬆弛讓我們看起來顯老。
並且，在我們慢慢變胖的過程中，我們會發現，自己的腹部變化更大，一方面因為腰腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，另一方面，隨著肌肉的流失，腹部肌肉就會失去張力，所以當自己腹部脂肪堆積起來之時，腹部還會伴隨著鬆弛的問題，所以與年輕時變胖相比，中年以後變胖身材則會更加無形。
那麼，想要讓自己在中年以後保持一個緊致的身材，進行力量訓練來鍛鍊自己的肌肉則非常重要，通過對肌肉形成足夠的刺激來使其生長，可以讓自己的基礎代謝保持著相對穩定的狀態，從而避免中年發福的問題，通過力量訓練可以讓自己的身材保持纖細緊致的狀態，從而讓自己看起來相對年輕。
當然，在力量訓練方式的選擇上，多做一些復合動作（深蹲、伏地挺身等）效果會更好，效率也會更高，但是，如果自己的基礎比較薄弱，那麼不妨從核心開始練起，來提高自己的能力，然後再去嘗試一些新動作，不僅如此，核心訓練會幫助我們激活深層肌肉，可以幫助我們鍛鍊到腹橫肌，而腹橫肌的作用除了保護內髒以外，就是會起到收緊腰圍的作用，可以讓我們的腹部肌肉保持一定的張力，從而讓腹部保持緊致的狀態。
因此，下面分享一組非常適合想要開始訓練並且基礎較差的中年朋友們，通過這樣的訓練可以幫助自己提高能力，可以幫助自己鍛鍊腹橫肌從而使得腰圍纖細緊致，可以讓自己在中年以後依然保持著緊致的身材，從而讓自己看起來更加年輕。
動作一：平板支撐屈膝（15-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈膝，至膝蓋微微點地，然後伸直雙腿還原
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持核心收緊，主動控制動作節奏，速度不要過快
動作二：跪姿貓式伸展（15-20次）
- 俯身，雙腿屈膝分開約與肩同寬跪地，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
- 保持身體穩定，不要晃動，呼氣，低頭，背部向上拱起，至自己動作頂點，稍停，感受背部肌肉的伸展
- 然後吸氣，胸部下沉，頭部向上抬起，感受腹部的牽拉
動作三：俯臥兩頭起 大字伸展（12-16次）
- 俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向後並攏伸直，髖部及腹部貼地
- 保持身體穩定，背部及臀部肌肉發力帶動上背部及雙腿向後上方抬起，至自己最大幅度
- 然後在此基礎上，雙臂及雙腿向外打開，使身體呈大字，然後依次反方向還原
動作四：跪姿鳥式伸展（雙側各15-20次）
- 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，手肘微屈
- 保持身體穩定，不要晃動，同時向兩端伸展對側手臂與腿，至自己動作頂點，稍停，感受身體後側肌肉的收縮
- 然後活動腿屈肘，活動手臂屈肘，同時向內收，使腹部肌肉得到充分擠壓
動作五：側支撐（雙側各30-45秒）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
適當熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後整理放鬆，讓身體慢慢恢復。
作者：十月知行