在運動健身過程中，不管我們的目的是減脂塑形還是健康，對於腿部的訓練都不應該忽視，或者說腿部訓練都應該包括在我們的健身活動當中，作為全身最大的肌群，在對腿部進行鍛鍊之時，可以幫助我們在鍛鍊腿部肌肉的同時消耗掉可觀的熱量，不但會幫助我們提高自己的基礎代謝，還有利於增加日常熱量消耗而有利於減脂。可以幫助我們修飾臀腿部肌肉線條，從而使得整體的身材比例得到改善。
不僅如此，規律的腿部訓練在有利於減脂與塑形的過程中，對於健康的意義要遠比外形更加重要，我們總是會聽到「人老先老腿」這樣的說法，隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，下肢肌肉當然也不會例外，隨著肌肉的流失，我們的腿部關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，骨量也會慢慢地流失，從而導致雙腿無力，而下肢是身體的底盤，如果自己在老年以後擁有健康的雙腿則會讓我們有一個高質量的老年生活。
所以，重視腿部訓練，不僅是為了讓外形變得更好，更是為了雙腿的健康，讓自己的年老以後擁有強壯有力的雙腿，從而去享受健康的老年生活。
但是，當我們說起腿部訓練之時，我們卻有所迴避，因為我們總是會聽說練腿會很累，其實，這一點主要是對增肌人群而言的，因為他們的主要目的是讓腿部肌肉生長，所以過程必然不會輕松。不過對於以塑形或者是以健康為目的的我們來講，腿部訓練也沒有太累，對於動作或者是負重的選擇上要求也沒有多高，一些相對簡單的自重訓練動作就可以幫助我們達到目的，當然這需要我們長期地堅持下去。
動作一：自重深蹲
深蹲是下肢訓練過程中的經典動作，在對臀腿部得到相對全面的刺激的同時，還會讓身體其他部位參與其中，從而使全身都能得到有效鍛鍊，所以即使我們不想練腿，也要重視深蹲訓練，它可以幫助我們鍛鍊肌肉，促進代謝的提升，從而有助於減輕或者保持健康的體脂率
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
動作二：單腿直腿硬拉
單腿直腿硬拉，同樣是一個經典的復合動作，可以有效鍛鍊臀大肌，大腿後側、下背部以及核心穩定性，同時這個動作相對困難，因為我們要在保持整個身體穩定的前提下完成動作，就這一點來講多數朋友都很難做到，不過我們可以採取一隻手扶住固定物體的方式來輔助完成。
- 雙腳微微分開站立，重心落於一側支撐腿上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時活動腿向後上方抬起，同側手臂向前向下伸展，俯身至上半身幾乎與地面平行，感受支撐腿大腿後側的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意全程保持身體穩定，整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作三：向前箭步蹲
箭步蹲是單腿蹲的一種形式，在箭步蹲過程中，主要由前側腿發力起身，所以會使得腿部得到更多的刺激，並且減輕對背部的壓力，並且，在箭步蹲過程中，還會使得核心得到更好的刺激而得到鍛鍊，除此之外，我們可以對雙腳跨距的調整來轉移重點刺激目標，當雙腳間距在下蹲時雙側大小腿均垂直的狀態之時會重點鍛鍊腿部，當間距較大時則會向臀部轉移，所以我們可以根據自己的訓練目的來調整雙腳間距。
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這樣不但會提升整體的訓練效率，還會避免損傷使得訓練更安全，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。除此之外，還可以把這組動作與一些全身性的有氧運動（比如開合跳、深蹲跳、波比跳，等動作）組合起來，從而幫助自己在消耗脂肪的過程中，鍛鍊到自己的下半身肌肉，從而達到減脂與塑形的目的，當然在這個過程中，飲食上一定不能放鬆，因為良好的飲食控制是有效減脂的前提。
作者：十月知行