導語：為了在胸部訓練過程中有效地提高效率，應該根據胸部肌肉的特點和作用進行針對性訓練，以便在相對短的時間內明顯改善胸部外形。
一、根據胸肌進行訓練，用不同的方法進行運動
一般來說，上胸部對整個胸肌的外觀影響最大，是與整個胸肌相比最弱的部位，當然上胸部也比較難練習。因為為了使整個胸部變得飽滿和好看，需要加強對胸部上部的鍛鍊。
那麼，為了使訓練更有效，需要了解胸部結構和相關的動作，在動作過程中保證質量，每個動作感受目標肌肉的收縮和拉伸。另外，在重量選擇上，大重量是有效增肌的手段之一，但也要考慮到自己的能力。因為在能力不足的情況下盲目使用大重量會發生借用現象，所以對目標肌肉的刺激會減少，所以在重量選擇中要使用能力范圍內的大重量。
從動作的選擇來看，運動一般是相思式動作，但要注意，無論從哪個角度完成訓練，都會刺激整個胸肌。只是重點刺激部位不同而已。也要加上平胸動作進行。
因此，我們一起分享對胸部上端的訓練動作，對大多數人來說，去健身房訓練的時間不多，所以在這個小組動作中，我們只能用啞鈴和板凳來完成，這樣我們就可以在家完成胸部訓練。
二、根據不同的動作進行運動，不同的動作進行一定的方法
1、上斜啞鈴臥推
運動目標：上胸部
仰臥在傾斜角度為40度左右的斜椅子上，兩條腿彎曲膝蓋踏在地板上，固定下半身，貼在上背和凳子表面。雙臂彎曲手肘，打開身體兩側，雙手分別抓住啞鈴，抬起鎖骨上方，前臂垂直於地面。穩定身體，胸部向上運動啞鈴，使胳膊伸直，但胳膊肘稍微彎曲。頂點稍微停止，收縮胸部肌肉，然後調整速度，慢慢恢復。
2、上斜啞鈴飛鳥
運動目標：上胸部和中間接縫
仰臥坐在傾斜角度為40度左右的斜椅子上，跪在兩條腿上，腳踩兩只腳，背部緊貼椅子面。雙手分別抓住啞鈴，手掌相對舉過胸部，胳膊伸直，手肘稍微彎曲。穩定身體，稍微彎曲手肘，調節速度，使啞鈴慢慢下降到大胳膊，調整速度，慢慢恢復。
3、上斜啞鈴上擺
運動目標：上胸部
仰臥起坐的傾斜角度在40度左右的斜椅子上，雙腳貼在椅子上，雙手分別握著啞鈴，手掌向上，胳膊向下伸直，胳膊肘稍微彎曲。穩定身體，伸直胳膊，胸部用力，胳膊向上抬起。頂點稍微停止，收縮胸部肌肉，然後調整速度，慢慢恢復。
4、上斜啞鈴窄距臥運動
運動目標：上胸部和中間接縫
仰臥起坐踏在傾斜的椅子上，穩定下半身，雙手分別抓住啞鈴，拉著啞鈴，舉到胸上，伸直胳膊，手肘稍微彎曲。穩定身體，接觸兩只啞鈴，將啞鈴慢慢降低到胸部位置。
5、平地啞鈴臥運動
運動目標：中胸
仰臥在扁平的椅子上，兩腿分開跪著，雙腳著地，背上和頭貼在椅子的側面，雙臂彎曲，開向身體兩側，雙手分別抓住啞鈴，舉到胸上，手掌向前。胸部的力量將手臂向上舉起，手臂伸直，但肘部稍微彎曲，頂點稍微停止，胸部肌肉收縮。然後主動調節速度，慢慢恢復。
結語：充分熱身後開始訓練的男朋友們可以在自己的能力范圍內選擇較大的重量。分別為動作8-12次，每次3-5組，女性朋友使用小重量，分別為動作12-20次，每次3-5組。
雖然說胸部上端對整體外形的影響最大，但要注意重點對待，使胸部肌肉協調發展。另外，即使想提高整體訓練效率，使胸肌早日成形，也要留出充足的時間讓胸肌休息。肌肉是在休息過程中生長的，所以一周運動1 ~ 2次就可以了。