導語：背部雖然在身體後面，但影響著整個身體的姿態和整體線條。當然，線條感豐富的背部和有規律的訓練總是緊密相連的，但這需要以低的體脂率為前提的。因此，當意識到背部肉很多的時候，除了減脂之外，還要重視對背部的訓練。
一、規律背部訓練，幫你練出天然美背
1、背部訓練的注意事項
當然，對女性來說，沒有必要通過艱苦的訓練來增強肌肉，但還是需要進行背部訓練的。所以我們在訓練過程中不需要像男人一樣使用大重量。通過簡單的訓練，可以幫助你達到收緊背部的目的。
當然，想要理想的效果，往往需要有規律地堅持。所以初學者即使不熟悉背部肌肉結構和相關的動作，也不要放棄訓練，即使不能去健身房，也是有很多方法的。沒有固定器械就可以使用自由器械，沒有自由器械也可以徒手做。要知道，只要努力，就會取得相應的效果。
2、背部訓練的好處
改善身體的姿態，讓身材挺拔，搭配衣服更好看。事實上，有些女生有駝背的現象，究其原因，有很多。例如有些女生胸部豐滿，由於前後受重力的影響，肌肉不平衡導致駝背。而且是由於長時間姿勢不正常所致，這些原因主要是由於背部肌肉無力。
強化背側肌群訓練，尤其是背側菱形肌的訓練，可以將肩胛骨向內拉長，使身體更加挺直。大肌肉群訓練不但能消耗更多的熱量，同時也能鍛鍊到其他協同的肌肉群。例如胳膊，肩膀，腹部肌肉等等。堅持不懈地做背部練習，鍛鍊完美背部的同時還能塑造形體。
減輕背痛，常聽人說腰酸背痛，其實這是由於背部肌群「抽搐」引起的。後背肌肉是上身的有力支撐，發達的後背肌肉能給予你足夠的肌肉耐力，使你能夠輕松地應付各種挑戰。例如，久坐，久站之後，你的腰酸背痛就不會出現了。
二、那麼，適合小白的背部訓練有哪些呢？
因此，小編分享適合在家進行的背部訓練動作，通過該訓練動作，不僅可以有效地練出背部線條，還可以幫助你熟悉動作，鍛鍊身體肌肉。
動作1：俯臥挺身
趴在墊子上挺直腰板，雙臂向上，兩腿微微張開，向後伸直。腹部貼在地上，上半身向上，兩條腿向上抬身體。頂點暫停後慢慢恢復。
動作2：俯臥伸展
俯身，胳膊伸直在肩膀正下方，支撐身體，胳膊肘彎一點，跪下。伸直背部，一隻胳膊向前抬，側腿向後抬，伸直。頂點停頓一會兒，然後慢慢恢復，然後換到另一邊。
動作3：反向劃船
俯身，腹部貼在地上，雙臂舉過頭頂，肩膀遠離地面，兩條腿向後伸直，雙腳遠離地面。一邊舉起一隻胳膊，一邊向上抬起另一邊的腿，頂點停止片刻後恢復，然後在另一邊進行動作的過程中保持均勻的節奏。
動作4：啞鈴直腿硬拉
兩腿微微張開，站著，挺直腰背，收緊核心，雙手抓住啞鈴，垂在身體前面。伸直背部，伸直腿，彎曲臀部，沿著上半身動作向前伸展手臂。身體向上，接近於地面，然後站起來，站起來，雙臂向後彎曲，擠壓肩胛骨，然後再向前俯身。
動作5：俯身左右擺臂
兩腿張開站著，腰背挺直，核心收緊，雙腿伸直，臀部向前俯身。雙手抓住重物，自然下垂，穩定身體，挺直背部，轉動雙肩，胳膊向側面晃動。暫時停止到動作頂點，然後將雙肩轉向相反的方向。
動作6：瑜伽球挺身
俯臥於瑜伽球上，雙腿向後伸直，腳尖踏地，臀部按壓瑜伽球面，保持身體穩定，雙手放在耳旁。伸直背，緩慢向下伸直，動作頂點後緩慢向下伸直，然後暫時停止。動作過程中要一直挺直腰板。
結語：准備適當的熱身後開始訓練，每個動作15-20次和動作之間休息30秒左右，每次2-3組。任何形式的強度訓練都伴隨著熱量消耗，但對減脂似乎沒有目標，因此體脂率高的情況下，應以減脂為主。