如今，快節奏的生活，無形的壓力，讓很多人都忽略了健身鍛鍊。而缺乏鍛鍊會讓身體代謝水平下降，熱量容易堆積起來，到了一定年紀後身材更容易發胖。
30歲後的人一旦缺乏鍛鍊，你會發現自身的體質慢慢下降，心肺功能大不如前，運動能力直線下降，爬個樓梯都喘個不停。此外，你的免疫力也會下降，平時容易生病，轉季容易感冒發燒，慢性疾病也更容易找上你。
國民健身，是這幾年的宣傳口號，每個人都應該重視健身鍛鍊。對於中老年人來說他們有足夠的時間進行鍛鍊，他們會選擇廣場舞、太極、桌球球、爬山等健身運動，堅持鍛鍊可以幫他們延年益壽，減少疾病的入侵。
而對於青年人來說，他們忙於事業跟家庭，很難有足夠的時間進行健身鍛鍊，身材就容易發胖。而健身鍛鍊要趁早，越早鍛鍊才能越早收益。
對於平時忙於工作、照顧家庭的人，以及其他一些沒有足夠的時間出門鍛鍊的人，你可以利用瑣碎時間在家鍛鍊，而自重訓練就是一項不錯的選擇。
自重訓練無需器械，徒手就可以完成，每次只需要半小時左右，就能充分鍛鍊身體肌群，提高卡路里消耗，讓你達到燃脂塑形的目的。
如果你想要提高身材線條感，可以購買一副啞鈴進行自重訓練，大重量刺激肌肉，就能有效提高肌肉維度，提高身材曲線比例。
今天筆者要分享一組適合新手的自重訓練，每個動作20-30秒，組間休息30秒左右，整個動作重復4-6個循環，讓你快速提升心率，消耗身體卡路里，達到燃脂瘦身，強化肌肉線條的目的。
動作1、開合跳
這個動作是熱身動作，可以激活身體肌群，提高血液循環，讓你逐漸進入運動狀態，促進身體燃脂。
動作2、俯臥登山
俯臥狀態，避免駝背彎腰，交替提膝。
動作3、箭步蹲
站立姿勢，向前跨越一大步，大概是2個肩部的寬度。
動作4、跳躍深蹲
這個動作是深蹲加上跳躍的動作，可以強化下肢肌群，同時提高身體爆發力。
動作5、伏地挺身
無法堅持10個以上伏地挺身的人，可以先從跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身開始訓練。
動作6、（低位）引體向上
無法完成標准伏地挺身，可以從低位伏地挺身開始，單槓降至1米的高度，身體傾斜45度進行訓練。
剛開始訓練後第二天會伴隨著肌肉酸疼的出現，休息2天時間酸疼感就會下降，這個時候你可以進入下一輪訓練。謹記，一定不要因為酸疼感而放棄訓練，酸疼意味著肌肉在生長，你的身材正在蛻變。
堅持一段時間後，你的肌肉力量得到了提升，你的酸疼感會逐漸減輕甚至是消失，這個時候你會發現自身的運動能力提高了，動作完成得越來越標准了，心肺功能得到了提升。
我們可以縮短組間歇時間，可以有效提高運動強度，進一步提升體能耐力，提高燃脂效果哦！