進入健身房鍛鍊的人，都希望自己能夠擁有一副好身材。而想要瘦下來後，練出肌肉線條，提高身材比例，你除了有氧運動外，還需要加入力量訓練提升肌肉維度，否則瘦下來後身材線條會顯得非常干癟。
而健身的時候，我們要遵循科學的健身流程，而不是盲目瞎練。熱身訓練後我們要先進行力量訓練，而後安排有氧運動，最後是熱身訓練。
健身訓練的時候，應該從哪些動作入手，你知道嗎？
鍛鍊肌肉從三大復合動作入手：深蹲、硬拉、臥推，這3個黃金復合動作，是新手老手的必練項目。
深蹲可以鍛鍊臀腿肌群的動作，而臥推可以鍛鍊胸肌、手臂，硬拉可以鍛鍊下背肌、臀部肌群，提升核心力量。
如果你覺得三個動作不夠鍛鍊，那麼可以從七大黃金健身動作入手，比如：雙槓臂屈伸、槓鈴劃船、負重推舉、引體向上，再加上深蹲、硬拉、臥推動作，就可以幫你虐遍身上的肌群了。
新手可以保持一周2-3次訓練，每次訓練全身肌群後，你需要休息2-3天時間再進行下一輪訓練，給肌肉足夠的修復跟生長時間，這樣才能提高增肌效率。
下面我們來看看三大復合動作，應該怎麼鍛鍊才標准？
動作1、深蹲
保持與肩同寬或者寬大於肩部的寬度，腳尖稍微向外，收緊腰腹肌群，然後慢慢下蹲，讓髖關節向下走，臀部下蹲到膝蓋下一點的位置，然後停頓一下，膝蓋要跟腳尖方向一致，避免內扣，然後慢慢恢復站姿，動作重復10-15RM，進行4組。
動作2、臥推
平板握姿狀態，雙腳碰地，腳尖保持稍微外八狀態。腰臀肌群要收緊，收縮肩胛骨，收緊下巴，手握槓鈴，讓小臂始終垂直於地面，這樣的握距比較合適。
推起的過程中，保持吐氣狀態，槓鈴處於上胸肌部位，而下落的過程中，槓鈴位於下胸部，下降時保持吸氣狀態。動作重復10-15RM，進行4組。
動作3、硬拉
雙腳與肩同寬，槓鈴置於雙足位置，然後挺直腰背，俯身向下，手臂位於身側，雙手握住槓鈴，然後拉起槓鈴，抬起膝蓋位置的時候，臀部發力拉起槓鈴，直至身體恢復直立狀態。動作重復10-15RM，進行4組。
訓練的最後，要下放啞鈴的過程中，槓鈴下放到膝蓋位置的時候，再屈膝下放到地面。
