健身增肌計劃並不是一成不變的，增肌訓練的過程中，會出現各種問題需要你去應對，只有及時優化、調整，你才能更快練出好身材。
增肌期間，你是否發現肌肉發展陷入瓶頸，很難練出強壯的肌肉線條呢？這幾個增肌法則，讓肌肉持續生長，讓你的身材變得更好。
法則1、將體脂率下降到15%以下
肌肉組織在脂肪層下面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉，導致肌肉線條無法凸顯出來。增肌訓練的人，你需要將體脂率控制在15%以下，肌肉才會凸顯出來。
體脂率比較高的人要先刷脂再增肌，刷脂需要靠有氧運動，有氧運動分為低中高強度訓練，低強度訓練容易導致部分肌肉流失，而高強度訓練不會造成肌肉流失。
對於心肺功能比較差的人你可以從中低強度運動開始，比如慢跑、廣場舞、踩單車運動，隨著運動能力的提升，再慢慢提升運動強度，選擇跳繩、HIIT間歇訓練，這樣才能避免肌肉的分解，同時提高燃脂效率。
法則2、縮短組間歇時間或者提高負重水平
當你發現肌肉生長陷入瓶頸，說明身體逐漸適應了原來的訓練強度，肌肉無法變得更加粗壯，你需要提高訓練難度，才能提高肌肉維度。
你可以選擇縮短組間休息時間，或者提高負重水平，才能給肌肉更大的充血感，肌肉才能持續發展。比如之前訓練的時候，組間歇時間是60秒，現在可以縮短為30秒，原來負重的基礎上嘗試疊加5KG、10KG的重量進行訓練，給肌肉更大的刺激。
法則3、補充足量蛋白
增肌期間，你的蛋白質攝入量足夠了嗎？肌肉生長離不開能量的支持，如果你營養補充不足夠或者營養搭配不均，會讓肌肉生長緩慢，而脂肪反而會堆積起來，不利於身材的發展。
增肌期間，碳水、蛋白、脂肪三者的比例為5：3：2是比較科學的，蛋白質攝入量每天每公斤體重匹配1.5-2g蛋白，如果你的體重是60KG，那麼一天就需要補充90-120g蛋白。
我們可以從高蛋白食物中獲取蛋白質，比如雞胸肉、雞蛋、蝦蟹、魚肉等食物，平時食物中補充不足夠的人，可以添加補劑，選擇乳清蛋白補充營養，促進肌肉的生長。
法則4、注重腿部訓練
如果增肌過程中，發現自身的力量上不去了，肌肉發展停滯了，這個時候你需要問問自己練腿了嗎？
腿部是身體最大的一個肌群，腿部肌群發達與否，決定了你身體的力量水平，下肢的穩定性跟爆發力。健身不練腿，下肢肌群薄弱，會影響你上肢力量的發揮，肌肉也容易陷入瓶頸。
保持一周1-2次腿部訓練可以強化下肢，帶動小肌群一起發展，同時提升身體綜合體能，讓你硬拉、臥推的時候可以舉起更大的重量，有效突破瓶頸期，提高肌肉生長效率。