健身訓練的時候，如果你只能選擇一個動作進行訓練，你會選擇哪一個動作呢？
如果是小編，小編一定會選擇深蹲。深蹲是一個公認的健身黃金動作，是不可忽略的動作動作。
深蹲這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，同時帶動腰腹肌群的發展，不但可以預防腿部肌肉流失，提高身體基礎代謝水平，有效減緩腿部衰老，讓你保持旺盛的力量，老了雙腿依然矯健。
如何做一個標準的深蹲動作呢？我們一起來看看動作標准：
1、保持雙腿間距與肩同寬，或者略大於肩部的寬度，腳尖水平朝前方。
2、挺直腰背，收緊核心肌群，然後臀部發力慢慢下蹲，
3、當臀部下沉到膝蓋下的位置，稍微停頓一秒鍾，然後慢慢恢復站姿。
4、這個過程中，避免膝蓋內扣，保持髖關節的穩定性，動作重復進行。
對於想要練出翹臀的人來說，深蹲也是一個必練的黃金動作，所謂：無深蹲，不翹臀。那麼，一個人長期堅持徒手深蹲訓練，可以練出翹臀身材嗎？
對於新手來說，徒手深蹲也能達到鍛鍊的目的，每次進行20次，重復5組，隔天訓練一次可以強化臀腿肌群，提高下肢力量，心跳也會加速，下肢血液循環會加快。
第二天你會感覺到臀腿肌群酸疼，需要休息2天時間才能減輕酸疼感，這說明肌肉受到了外力的刺激而撕裂，正在重組。
但是，當你堅持2個月後，你會發現深蹲訓練的時候越來越熟練，肌肉酸疼感也慢慢下降了，這個時候你一次性可以完成40個、50個深蹲訓練，呼吸也越來越順暢了，這說明你的運動能力提升了，可以駕馭更大強度的運動。不過，這個時候的徒手深蹲訓練，會讓臀肌的發展進入停滯狀態。
相比於沒有進行健身訓練之前，你的臀型有所改善，但是第二個月後，肌肉沒有遇到受到更大的外力刺激，就無法持續生長，臀型也無法變得飽滿起來。
想要臀肌繼續發展，你需要提高訓練難度，進行負重訓練或者加入其它動作練臀，比如進行負重深蹲，或者加入弓步蹲、深蹲跳躍、單腿深蹲、臀推等動作，全方位的刺激臀部肌群，讓臀部變得飽滿渾圓起來。
下面我們來看看其他的練臀動作，怎麼做才標准，跟著動圖練起來吧！
動作1、弓步蹲 左右各10次，重復4組。
動作2、單腿深蹲 左右各10次，重復4組。
動作3、臀推 進行15次，重復4組。
動作4、深蹲跳躍 進行15次，重復4組。