4個動作，幫你提高肌肉緊致度，身體屈曲姿勢下，練出有型身材

導語：人體是由639塊肌肉組成的，幾乎占領人體體重的40—50%,可見肌肉在人體的比例中占著重要的位置，況且每塊肌肉的名字是按著肌肉的類型、形狀、位置和功能等分類起名的，我們熟悉身體的構架是由骨骼、肌肉組成的，但是對於每塊肌肉的名稱確全然不知，接下來就讓我們了解全身肌肉的相關知識。

一、了解身體上的肌肉

我們人體上的肌肉有3種類型，一種是人自己能夠支配的肌肉，被健身者稱為隨意肌肉；另一種則是不受人體支配的肌肉，故而被稱作不隨意肌，例如：肌肉收縮把食物送進胃部，我們把這種肌肉稱為不隨意肌，還有一種則是心肌，是圍繞心髒的肌肉，總的來說，這種分類方法則是按著肌肉的功能來分的。

從肌肉位置上來區分全身的肌肉，則有胸肌、腹肌、腰部肌肉、腿部肌肉、手臂肌肉等等。

從肌肉的功能來區分這些肌群，有的是屈曲肌、有的則屬於伸展肌肉。

按著形狀來分，分為長肌、短肌和闊肌等，從肌頭上來分，則分為二頭肌、三頭肌和股四頭肌。

按著肌纖維排列方向來分，分為羽狀肌、半羽狀肌和多羽狀肌三種。

二、全身訓練，你應該懂得哪些道理

首先我們要知道訓練頻率是什麼？顧名思義訓練頻率指的是每周訓練的次數，你可以每周進行3次訓練，健身者體現最多的則是周一、周三和周五進行訓練，如果持續訓練則會讓肌肉得不到很好的恢復。

其次選擇動作要慎重，進行全身訓練的時候，我們應該把注意力放在大重量的復合訓練動作上，整體提高自己的肌力，讓自己變得更加強壯，不需要通過大量的針對身體單個部位的動作來刺激肌肉的增長。

重視小肌群的訓練，很多的健友認為全身訓練效果不能很好的針對小肌群，但是自己又不實施正確的運動，所以我們進行復合運動之後，訓練者還要重視小肌群的孤立訓練。

注意培養念動一致的訓練方法，很多的健友在進行全身訓練的時候，經常會感受不到肌肉的收縮發力感，故而我們在全身訓練過程中，找到主要訓練目標，讓自己的注意力得到集中，更好的提高鍛鍊效果。

三、如何通過4個動作，讓全身肌肉在屈曲的姿勢下完成全身的訓練

動作一：跪姿雙臂外展

訓練者保持跪姿，上肢正直背部緊繃，雙臂伸直在身體的前方，手掌心朝上，運動時收緊核心，手臂向身體兩側打開，直到平行地面和軀干垂直，感受胸部向外伸展，這個動作可以鍛鍊到手臂、胸部、肩部和核心肌群。

動作二：坐姿側彎腰

身體保持坐姿，雙腿分開角度大於90度小於180度，感受腿部內側肌群強烈的拉伸感，雙臂屈肘放在頭部兩側，然後收緊核心保持身體穩定，上肢交替做側彎腰訓練，訓練者感受到異側腰部有強烈的拉伸感，這個動作主要針對的是腰腹部肌群，手臂和肩部，對大腿內側肌群也有強烈德 刺激。

動作三：深蹲交替提踵

訓練者保持寬距站姿，雙腳之間的距離接近相撲深蹲的尺度，雙臂屈肘雙手握拳放在胸前，身體姿勢保持深蹲姿勢，收緊核心，身體先後交替移動重心訓練，同時雙腳做提踵練習，感受腿部有極強的收縮張力，這個動作突出的優點則是刺激腿部肌群，並且對核心也有很大的挑戰。

動作四：跪姿屈肘擴胸

訓練者保持跪姿，雙臂屈肘前臂垂直地面，並且在胸部的前方，保持下肢的穩定，然後手臂向外旋轉，肩部做外展訓練，最大化的拉伸胸部肌肉向上發展，可以很好的消除副乳，這個動作可以提高核心力量，並且瘦手臂，同時讓肩關節變得更加靈活。

結語：訓練全身肌肉的方法很多，有的喜歡用HILT訓練來進行全身減脂，有的則喜歡用抗阻力來完成全身的塑形，我們今天分享的這4個動作，可以讓全身的肌肉參與其中，最大化的提高了全身肌肉的力量，幫助訓練者打造完美的身材。