如何避免鬆弛腰腹狀態？站姿腹部訓練，解決減脂後，腰腹鬆弛問題

導語：要想腰部和腹部緊致，前提是能有效減脂。因為只有通過全身減脂才能減少腰部和腹部多餘的脂肪。不過，對於體重基數大的朋友來說，如果在減脂過程中忽略了腰部和腹部的訓練，腰部和腹部就會出現明顯的鬆弛狀態，盡管脂肪是減少了，但腰部和腹部兩側的游泳圈也不會消失。

一、怎樣避免腰腹鬆弛的狀態呢？腹肌訓練怎麼做？

1、首先要消除腰腹部脂肪

根據自己身體的脂肪率進行運動。目標是高體脂率、低脂肪。要合理控制飲食，有規律地運動，保持卡路里負平衡，這樣才能瘦身。腰腹的脂肪會減少。如果我們不減肥，那麼我們即使進行了腹部訓練，那麼也不會有線條感，女人想追求的馬甲線根本不會存在的。

2、進行適當的目標訓練

在減脂過程中，我們建議進行適當的目標訓練，這樣不僅能解決皮膚鬆弛問題，而且能通過增加肌肉的方式使腰部和腹部扁平並緊致。保持腹部的線條感。誠然，一些不太胖的朋友，由於年紀大了肌肉流失問題或者生過孩子等原因，腰腹鬆弛的現象也會出現，為了解決這個問題，需要有針對性的訓練。

所以，當想要緊繃腰部和腹部，縮小腰圍時，不要只是減脂，要有針對性地進行減肥訓練。對於腰腹訓練動作的選擇，除日常腹肌訓練外，還可集中對側腹肌訓練，使側腹肌緊繃。

二、那麼，針對側腹的訓練有哪些動作呢？

由側腹訓練動作來看，主要有轉體和體側屈兩種動作，這類動作不僅能以半躺式動作完成，而且能以站姿動作達到所需的目的，而站姿動作的優點就是能隨時隨地地對核心進行有效地刺激，因為我們需要在整個動作過程中保持身體的穩定性，才能更好地達到理想的效果。

這樣，小編分享下站立形式的側腹訓練動作，可通過適當的訓練，使腰、腹兩側繃緊，起到縮小腰圍的作用。

動作1：站姿提膝轉體收腹

站立時雙腳張開約與肩同寬，然後挺胸收腹，把兩個胳膊抬起來。身體不要亂動，用腹部發力然後帶動一條腿屈膝上舉，同時雙肩轉向移動腿的一側，手臂跟隨身體動作屈肘向下，使對側的肘部和膝蓋盡量靠近。停頓一段時間，收縮腹肌，然後恢復到正常狀態，在身體穩定之後，再恢復到另一邊。

動作2：半蹲轉體

展開雙腿，與肩同寬，挺直腰背，收緊脊柱，雙手置於耳旁。背部直立，屁股向後坐，屈膝蹲起，直到尺寸垂直。接著穩定下半身，腹部的力量把兩肩轉向一邊，盡量靠近對面的膝蓋和肘部。稍停，收縮腹肌，恢復，然後完成對向旋轉動作。

動作3：站姿承載轉體

兩腳寬闊地站著，收緊腹部，雙手抓住啞鈴、藥球等重物，抬頭向一側看。穩住身體，向另一邊傾斜，手臂下垂。在停止片刻後，起立並轉向另一邊，這樣手臂就能沿運動方向向上，有效地伸展側腹。

動作4：站姿側提膝

雙腿比肩部稍寬，腰部挺直，收腹，手臂彎曲肘關節，向兩側張開，雙手分別握住啞鈴，向上提起。維持身體平衡，後背伸直，腹部的力量使一條腿向上抬起。運動頂點稍稍停下來，充分擠壓旁邊的腹肌，然後慢慢恢復，完成另一側的運動。

結語：在活動開始前，適當熱身，每個動作15-20次，一邊完成一邊去完成動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，不要過分追求動作的組數和次數，只要動作質量符合標准，組數少也可以。減脂期間控制好自己的飲食，保證每天卡路里的攝取基本穩定，且不超過攝取量，如果時間允許，本組訓練後進行30分鍾左右的有氧運動，效果更佳。